노년층의 근육량 증가 및 근력 향상에 동물성 단백질의 일종인 '유청 단백질' 섭취와 '근력 운동'을 병행하는 것이 효과적이라는 연구 결과가 나왔다. 대만 타이베이 의학대학 린저리(Che-Li Lin), 랴오쥔더(Chun-De Liao) 교수 연구팀은 50세 이상 노년층 2만 980명을 대상으로 단백질 종류와 운동 방식에 따른 근골격계 개선 효과를 분석해 이 같은 연관성을 확인했다. 이번 연구는 나이가 들면서 근육이 약해지는 노년층에게 일상에서 쉽게 실천하며 근감소증 예방에 도움을 줄 수 있는 건강 관리 지침을 제시해 주목받고 있다. 연구팀은 2025년 12월까지 발표된 235개의 무작위 대조군 연구를 종합하여 네트워크 메타 분석을 진행했다. 연구 대상은 평균 연령 73.2세의 노년층 참가자 총 2만 980명이었다. 참가자들을 유청, 우유, 대두, 육류 등 10가지 단백질 보충원과 근력 운동, 유산소 운동, 복합 운동 등 3가지 운동 방식을 조합한 다양한 치료군으로 나누어 근육 및 가동성에 미치는 효과를 다각도로 비교 분석했다. 분석 결과, 근육에 직접적인 부하를 주는 '근력 운동(저항성 운동)'과 '유청 단백질' 섭취를 병행한 그룹의 신체 기능이 가장 크게 향상됐다. 유청 단백질 섭취 및 근력 운동 병행군은 일반적인 관리만 받은 대조군에 비해 근육량 증가폭을 나타내는 지표(효과 크기)에서 1.29를 기록하며 전체 치료 요법 중 1위를 차지했다. 또한 하체 건강의 척도인 다리 근력 향상(효과 크기 1.16)과 걷는 속도 증가(효과 크기 1.08) 부문에서도 가장 높은 개선 수치를 보였다.? 연구진은 유청 단백질과 같은 동물성 단백질이 콩(대두)를 비롯한 식물성 단백질보다 노년층의 근육 합성을 자극하고 생성하는 데 훨씬 유리하게 작용한다고 분석했다. 동물성 단백질인 유청 단백질은 식물성 단백질보다 체내 소화 및 흡수 속도가 빠르고, 근육 성장에 핵심적인 역할을 하는 아미노산인 '류신'이 풍부해 장기적인 근육 성장에 유리하기 때문이다.? 나아가 전반적인 신체 활동 능력을 되찾는 데는 유청 단백질 섭취와 '복합 운동'의 조합이 가장 효과적이라는 결과가 나왔다. 복합 운동은 근력 운동과 함께 유산소 및 균형 훈련을 더한 것으로, 유청 단백질 섭취와 복합 운동을 함께 병행한 그룹은 의자에서 일어서기(효과 크기 1.09)와 단기 신체 기능 평가(효과 크기 1.02) 등 일상적인 움직임을 평가하는 지표에서 가장 뛰어난 회복 효과를 보였다.? 이번 연구의 교신 저자인 랴오쥔더(Chun-De Liao) 교수는 "근력 운동과 유청 단백질 섭취를 병행하는 것은 노년층의 근감소증 예방에 도움을 줄 수 있는 조합"이라며 "노년층의 신체 가동성을 회복하기 위해서는 다양한 방식이 포함된 복합 운동을 병행하는 것도 훌륭한 전략이 될 수 있다"고 설명했다.? 한편, 이번 연구 결과(Explore the Optimal Treatment Regimen Across Combinations of Variate Protein Sources and Exercise Modalities and Its Associated Factors in Older Adults: A Network Meta-Analysis and Meta-Regression of Randomized Controlled Trials, 노년층의 다양한 단백질 공급원과 운동 방식 조합에 따른 최적의 치료 요법 및 관련 요인 탐색: 무작위 대조군 연구의 네트워크 메타 분석 및 메타 회귀 분석)는 2026년 4월 29일 국제 학술지 '뉴트리언츠(Nutrients)'에 게재됐다.
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제 목 : 노년층 근육량 늘리려면... "근력 운동·유청 단백질 섭취 병행해야"
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