배가 빵빵해지면서 속이 더부룩해지는 복부 팽만은 흔하게 겪는 증상이지만 지속되면 복통과 잦은 방귀, 변비 등이 동반되어 일상생활에 지장을 초래한다. 대부분의 만성 복부 팽만감은 과민성대장증후군과 관련이 높으며, 일시적으로 나타날 때에는 기능성 소화불량일 가능성이 크다. 따라서 생활 습관의 개선을 통해 어느 정도 호전이 가능하다. 미국 건강정보사이트 healthline에서는 소화불량으로 인해 나타나는 복부 팽만을 없애는 방법에 대해 소개했다.
1. 복부 팽만을 일으킬 수 있는 음식 섭취 자제하기수용성 식이섬유나 과당, 알코올 등이 함유된 음식을 과도하게 먹으면 복부 팽만과 방귀, 트림 등이 나타날 수 있다. 미처 소화되지 못한 섬유질과 당분은 대장에서 장시간 체류하며 분해 및 발효가 일어나고, 이러한 과정에서 가스가 만들어지면서 장을 팽창시키기 때문이다. 복부 팽만을 일으킬 수 있는 식품 몇 가지를 소개한다.
-채소: 브로콜리, 콜리플라워, 양배추-과일류: 자두, 사과, 배, 복숭아-통곡물류: 밀, 귀리-콩류: 렌틸콩, 완두콩-탄산음료 및 과일주스 등 과당이 많은 식품-설탕과 알코올 및 인공감미료
모든 사람이 위에 언급한 음식을 먹는다고 무조건 복부 팽만을 일으키는 것은 아니다. 자신에게 맞지 않는 것을 파악한 뒤, 해당되는 식품을 최대한 피하는 것이 좋다.
2. 프로바이오틱스 먹기프로바이오틱스를 꾸준하게 섭취하면 과민성 대장증후군의 증상 중 하나인 복부 팽만감을 경감시키는 데 도움을 줄 수 있다. 2011년, 소화기 분야 국제학술지인 ’Journal of Clinical Gastroenterology’에 발표된 미국 노스 캐롤라이나 대학교(University of North Carolina) 연구팀의 보고서에 의하면, 락토바실루스 아시도필루스 NCFM(Lactobacillus acidophilus NCFM)와 비피도박테리움 락티스 Bi-07(Bifidobacterium lactis Bi-07)을 8주 동안 함께 섭취한 그룹의 경우, 복부 팽만감이 27% 감소한 것으로 나타났다.단, 프로바이오틱스를 먹으면 한 종류를 골라 최소 4주 이상 섭취하면서 자신에게 긍정적인 효과가 있는지 파악하는 것이 좋다.
3. 적게 먹고, 짜고 기름진 음식 피하기과식은 위에 부담을 주고, 내장을 따라 가스와 고형물이 고여 가스를 만들어낸다. 또한 빨리 먹고 제대로 씹지 않는 경우에도 공기를 함께 삼키게 되어 복부 팽만을 유발하는 원인이 될 수 있다. 하이닥 내과 상담의사 현일식 원장은 하이닥 Q&A에서 “음식을 30번 이상 꼭꼭 씹어 삼키면 공기를 함께 삼키는 양도 줄일 수 있고, 음식물이 비교적 빨리 소장 쪽으로 내려가기 때문에 식후 팽만감을 줄이는 데 도움이 될 수 있다”라고 설명한다.튀김이나 패스트푸드와 같은 기름지고 짠 음식 역시 소화 속도를 감소시켜 음식이 장에 오래 머무르게 되고, 수분 정체 현상이 생겨 복부 팽만 증상을 유발한다. 기름진 음식을 먹은 후 속이 더부룩한 느낌을 유독 자주 받는 것도 이와 같은 이유에서다. 따라서 요리할 때는 소금을 적게 사용하는 습관을 들이고, 불필요한 지방 섭취는 줄이는 것이 좋다.
4. 페퍼민트 오일 활용하기오래전부터 소화 보조제로 사용되어 온 페퍼민트 오일은 복부 팽만 완화에도 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 전문가들은 페퍼민트의 활성화합물 중 하나인 멘톨(Mentol) 성분이 킬슘 길항 작용에 의해 위장관의 연동 운동을 억제하고 진정시키는 효과를 가지고 있기 때문이라고 주장한다. 2015년 미국 사우스 알라바마 대학교 (University of South Alabama) 브룩스 디 캐시(Brooks D Cash) 교수 연구팀에서는 과민성대장증후군을 가진 72명의 사람들을 대상으로 페퍼민트 오일 캡슐 180mg을 하루에 3번 복용하게 한 결과, 복부 팽만 증상이 유의미하게 개선된 것으로 나타났다. 정확한 효과를 입증하기 위해서는 아직 더 많은 연구가 필요하긴 하지만, 페퍼민트 추출물 제품을 먹거나 페퍼민트 차를 마시는 등의 방법을 시도해 볼 수 있다.
5. 가벼운 운동 규칙적으로 하기걷기나 자전거 타기 등과 같은 가벼운 유산소 운동은 소화관 내부에 있는 음식물의 이동을 돕는다. 하이닥 운동상담 최해현 운동전문가는 하이닥 Q&A에서 “장운동이 감소하면 가스가 원활하게 배출되지 않기 때문에, 걷기 운동 등의 규칙적인 신체 활동을 통해 장 운동을 도우면 복부에 가스가 차는 것을 예방할 수 있다”라고 설명한다.또한 운동은 스트레스와 피로, 우울증과 같은 심리적인 부분에도 도움이 되는데, 이는 소화기 증상과도 관련이 있다. 스트레스와 피로 등의 원인으로 인해 장 기능을 주관하는 자율신경계에 이상이 생기면, 가스를 제대로 흡수하거나 배출하지 못해 복부에 팽만감을 느끼기 때문이다.도움말= 하이닥 상담의사 현일식 원장 (소화기내과 전문의), 하이닥 운동상담 최해현 (운동전문가)
제 목 : 속 더부룩하고 가스 차는 ‘복부 팽만감’, 자연스럽게 없애는 5가지 방법
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