배고플 때 흔히 ‘당 떨어진다’고 한다. 당류가 체내 주요 에너지원인 탄수화물에 속해서다. 탄수화물 중에서도 단맛을 내는 화합물인 당류는 포도당, 과당 같은 단당류와 설탕, 유당 같은 이당류를 합한 것이다.세계보건기구는 당류를 하루 열량의 10% 이내로 섭취할 것을 권고했다. 하루 2,000kcal를 섭취할 때 50g 이하로 당을 섭취하란 의미다. 이보다 당 섭취가 많다면 '당 중독'을 의심할 수 있다. 장기간 당류를 과다 섭취하면 뇌의 쾌락 중추에 작용하는 도파민이 나온다. 이 과정이 반복될수록 단맛에 내성이 생겨 더 많은 당류를 찾게 된다. 마치 니코틴·알코올·마약에 빠져드는 것과 유사한 것.
미국 로체스터 대학(University of Rochester)에서 뇌와 인지과학을 연구하는 수잔 피어스 톰슨(Susan Pierce Thompson) 교수는 “당은 코카인만큼 중독성이 있어 주의해야 한다”고 주장했다. 중독성뿐만 아니라 당류는 피로, 체중 증가, 심혈관 질환, 제2형 당뇨, 염증 등을 불러일으킬 수 있어서 위험하다.톰슨 교수는 “당을 오래 섭취했다면 설탕, 액상과당, 올리고당, 시럽 등 식품 제조시 첨가되는 당인 첨가 당을 완전히 끊는 것을 고려하라”고 조언했다. 이어 “당을 끊은 지 2주 뒤면 맛에 적응할 것이고, 8주 뒤엔 당에 중독된 뇌가 변화할 것”이라고 말했다. 다음은 톰슨 교수가 미국 건강정보사이트 Eat This, Not That에 공개한 '당 중독에서 빠져나오는 3가지 팁'이다.
1. 천연 당 섭취하기
첨가 당 대신 과일에 든 과당, 우유에 든 유당, 정제하지 않은 흑설탕, 벌꿀, 메이플시럽 같은 천연 당 위주로 섭취하는 것이 좋다. 천연 당이 혈당을 더 천천히 올리기 때문이다. 하이닥 영양상담 고지연 영양사는 “혈당이 천천히 올라가는 탄수화물인 천연 당을 먹을수록 세포가 혈액을 통해 꾸준히, 지속적으로 영양소를 공급받는다"며 "이로 인해 우리 몸은 잉여 혈당을 지방으로 저장하기보단 소비하려고 한다”고 말했다.실제로, 서울 백병원 가정의학과 강재헌 교수 연구진이 2008년부터 4년간 경기 과천의 초등학생 800여 명을 추적 조사한 결과, 과일에 포함된 과당을 많이 먹을수록 건강 상태가 더 나아진다는 것을 확인했다. 과당을 하루 13.9g 이상 섭취한 초등생은 그보다 적게 섭취한 집단 보다 허리둘레는 평균 1.3cm 더 작았고 혈중 콜레스테롤 수치는 평균 6.7㎎/㎗ 낮았다.천연 당 섭취와 대사증후군 발생의 관련성을 보여준 연구도 있다. 대사증후군이란 식이요법과 운동요법으로 정상으로 회복될 수 있는 당뇨 전 단계, 고혈압, 고지혈증, 비만, 관상동맥경화 등의 여러 가지 질환이 한꺼번에 나타나는 것을 말한다. 강재헌 교수 연구진은 안산 ·안성 지역 39~70세 주민 1만38명을 2001년부터 4년간 추적 조사한 자료를 분석했다. 그 결과, 우유를 통해 얻은 유당 섭취가 많을수록 대사증후군 발생 위험이 낮아졌다. 더 자세히는 남성은 23%, 여성은 44% 낮아진 것을 확인했다.
2. 인공 감미료 피하기
당류 대신 단맛을 내는 데 쓰이는 아스파탐, 사카린, 수크랄로스 등의 인공 감미료가 있다. 톰슨 교수는 당류 대체품인 인공 감미료도 줄여야 한다고 주장했다. 인공 감미료를 먹으면 단 것을 더 먹고 싶어질 뿐만 아니라 인공 감미료가 장내 미생물총을 교란시켜 포도당과 인슐린 조절을 제대로 하지 못하게 만들기 때문이라고 그는 말했다.2016년에는 인공 감미료의 위험성이 드러난 연구 결과가 행동뇌과학 프론티어즈(Frontiers in Behavioral Neuroscience) 저널에 발표되기도 했다. 호주 퀸즐랜드 공대(Queensland University of Technology)의 매스로어 샤리프(Masroor Shariff) 박사 연구팀이 쥐에게 설탕과 인공 감미료를 장기간 과도하게 투여했더니, 뇌 신경망의 형태가 바뀌어 식이 장애가 나타나고 중독 때와 유사한 행동 변화가 일어났다.
3. 포만감 있는 식사하기
포만감을 느끼면 당류가 많이 든 간식을 덜 먹게되므로, 식사할 때 포만감을 느끼는 것이 중요하다. 하이닥 영양상담 이은지 영양사는 포만감을 느끼려면 흰 쌀밥 대신 현미밥을 먹는 것이 좋다고 말했다. 현미밥이 혈당을 천천히 올리고, 식이섬유가 풍부해 포만감을 주기 때문이다.이은지 영양사는 또 “쌈 채소를 매 끼니 4~5장씩 챙겨 먹는 것도 좋은 방법”이라고 말했다. 아울러 조리 과정을 줄인 음식을 먹으면 소화·흡수 속도를 늦춰 더 큰 포만감을 얻을 수 있다. 재료를 기름이 아닌 물에 볶거나 삶아 먹는 방식이다.
도움말 = 하이닥 영양상담 고지연 (영양사) 하이닥 영양상담 이은지 (영양사)
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제 목 : '당류' 줄이는 3가지 방법
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