만성질환의 진짜 무서움은 관리를 소홀히 할 시 발생하는 ‘합병증’에서 온다. 합병증은 건강을 위협하며, 더 나아가 목숨까지 위협할 수 있다. 따라서 만성질환의 가장 좋은 치료법은 예방이며, 이미 만성질환을 얻었다면 운동, 식이, 치료를 통한 꾸준한 관리가 필요하다. 만성질환 환자의 중요한 생활 습관 중 ‘운동’에 대한 궁금증을 해결하기 위해 의사와 운동전문가가 나섰다. 내과 이근숙 원장은 하이닥과의 인터뷰에서 만성질환자가 운동으로 얻을 수 있는 효과를 설명했다. 이근숙 원장에 따르면 운동은 혈당 조절과 혈압 관리에 효과가 있으며 식후 30분 후, 15분씩 ‘걷기 운동’을 하면 혈당을 효과적으로 조절할 수 있다. 이어 정운경 운동전문가는 걷기 운동 효과를 최대로 얻는 방법을 설명했다. 2명의 전문가가 전하는 ‘만성질환 환자를 위한 운동 공식’을 자세히 알아본다.
◇ 만성질환 환자, 자리에서 일어나야 ‘건강’ 얻는다 : 내과 이근숙 원장질환 없이 건강한 삶을 살기 위해서는 혈당, 혈압 등의 수치를 정상범위로 유지하기 위해 노력해야 한다. 그러나 검사하지 않는 한 눈에 보이지 않는 수치를 다스리기란 쉽지 않다. 하지만 모든 건 해결법이 있는 법. 이러한 수치를 잡을 수 있는 방법 역시 존재한다. 바로 '운동'이다.운동은 칼로리 소모, 근육 증진, 원활한 대사 활동, 스트레스 해소까지 신체정신 건강 유지에 다양한 이점을 주는 건강의 필수 요소다. 특히 운동은 만성질환의 증상을 개선하고 악화를 막는 데 효과적이다.1. 혈당 조절'건강한 혈당 수치'는 신체 전반의 건강 유지를 위해 중요하다. 높은 혈당 수치가 지속되면 심혈관계 질환의 발생 위험이 커지며 여분의 혈당이 지방으로 전환되어 살이 잘 찌는 체질로 변해 체중 조절도 힘들어진다.운동은 이러한 ‘혈당 수치’를 조절하는 데 도움을 준다. 특히, 운동은 식후 고혈당으로 고생하는 고령의 당뇨 환자에게 중요하다. 식후 고혈당은 당뇨로 인한 혈관 합병증의 주원인으로 고령에서 많이 발견된다. 실제로 나이가 들수록 식후 혈당은 10년에 약 6~9mg/dL 상승하고, 인슐린 분비량은 감소한다. 고령의 당뇨 환자가 운동하면, 말초 인슐린 작용을 보완하며 인슐린 분비와 별도로 혈당 흡수를 돕는 효과가 있다. 또한, 운동 시점과 빈도에 따라 그 효과가 달라질 수 있다. 식후 고혈당에 취약한 고령의 경우, 운동 시점과 빈도가 식후 혈당 조절에 매우 중요하다.식후 혈당을 조절하기 위해서는 하루에 한 번 45분 동안 운동하는 것보다 매 식후 15분 정도 3회 운동하는 것이 더 효과적이다. 따라서 매 식사 30분 후 15분간 가볍게 걷는 운동을 할 것을 권한다.2. 혈압 관리만성질환 환자가 운동하면 얻을 수 있는 효과는 여기서 그치지 않는다. 운동은 혈압 관리에도 효과적이다. 적절한 강도의 근력, 유산소 운동은 말초 혈관 저항을 감소시키고 교감신경의 활성화 감소, 혈관내피세포 기능을 향상시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 고혈압 환자가 운동을 꾸준히 하면 혈압이 7~10mmHg 감소하는 것으로 알려져 있다.만성질환 환자, 꾸준하게 운동하는 것이 중요근력 운동과 유산소 운동 모두 만성질환 환자에게 도움을 주는데, 그중에서 추천하는 운동은 ‘걷기 운동’이다. 만성질환 환자는 건강한 사람보다 신체 활동이 적은 경향이 있다. 그런데 갑자기 과도한 운동을 하면 신체에 무리가 가며 운동에 흥미가 금세 사라질 수 있다. 따라서 쉽게 시작할 수 있으며 체중 감량 및 만성질환 증상 완화에 효과가 있는 걷기 운동부터 시작하여 꾸준히 운동량을 늘리는 것을 추천한다.
◇ ‘걷기 운동’ 효과를 최대로 얻는 방법 : 운동전문가 정운경‘걷기’는 지속적인 움직임과 많은 양의 근육이 사용되는 운동법으로 체중 조절에 효과적이다. ‘운동영양화학’ 저널에 실린 과거 연구에 따르면 걷기 운동은 비만한 여성의 뱃살을 감소시키며 동시에 인슐린 반응 개선에 효과적인 것으로 나타났다. 이처럼 다양한 이점을 가진 걷기 운동은 걷는 강도와 속도를 조절하면 그 효과를 배로 얻을 수 있다.‘스포츠의학지’에 실린 연구에 따르면 HIIT(High-intensity interval training), 즉 고강도 인터벌 트레이닝 운동법을 한 참가자는 총 지방량, 복부지방량, 내장지방량이 크게 감소한 것으로 나타났다. 여기서 HIIT란 정해진 시간 내에 본인이 수행할 수 있는 강도 중 가장 고강도로 운동을 진행한 후, 휴식시간을 반복하는 운동법이다.HIIT는 이론적으로 엄청난 강도의 운동 수행을 통해 이후에도 에너지 소모를 지속적으로 유도하는 효과적인 운동법이다. 또한, 장시간 계속 동일한 속도로 걷는 것보다 지루함을 덜 느낀다는 장점도 있다. 이러한 운동법을 걷기 운동에 적용하면 빠른 속도로 걷는 것과 적당한 속도로 걷는 것을 번갈아 하는 것이 가장 효과적이라고 할 수 있다. 하지만 만성질환 환자는 고강도로 운동할 경우 심폐와 근골격계에 무리를 줄 수 있어 주의가 필요하다. 만성질환 환자의 경우, 성인 기준 일반적인 걷기 속도인 시속 4km로 걷는 것을 시작으로 걷는 거리를 점차 늘려나가는 것을 추천한다. 일반적인 걷기는 성인 기준 시속 4km 정도이며, 시속 5~6km는 조금 빠른 걸음, 시속 7km 이상은 가볍게 조깅하는 정도의 속도다.자신에게 맞는 속도를 알아보고 싶다면 걷는 시간과 강도 등 세부사항을 메모해두면 도움이 된다. 일정한 강도로 운동하는 습관이 들었다면, 몸에 무리를 주지 않는 선에서 HIIT 운동법을 진행하는 것을 추천한다.도움말 = 하이닥 상담의사 이근숙 원장(내과 전문의), 하이닥 운동상담 정운경 (운동전문가)
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제 목 : "만성질환자를 위한 운동 공식"... 운동 효과를 극대화하는 시간과 방법은?
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