캠핑이나 나들이 갈 때 핵심은 맛있는 음식을 먹으며 기분을 내는 것이 아닐까 싶다. 하지만, 이는 당뇨 환자들에게는 어려운 이야기일 수 있다. 당뇨가 있으면 항상 식단 관리를 해야 하기 때문. 대부분의 도시락 메뉴는 탄수화물이 주 재료이기 때문에 혈당 관리에 악영향을 미친다. 그렇다면 당뇨 환자들도 마음 놓고 맛있게 먹을 수 있는 도시락 메뉴는 없을까? 밥 없이 만드는 도시락 레시피에 대해 정선화 임상영양사가 소개했다. 다음은 정선화 임상영양사와 함께한 당뇨 도시락 만들기이다.
Q. 당뇨 환자가 도시락을 준비할 때 더욱 신경 써야 할 것은 무엇인가요?
정선화 임상영양사 : 우리가 흔히 도시락 메뉴로 김밥이나 샌드위치를 많이 준비하는데요. 이는 탄수화물의 함량이 높아 혈당 조절에 좋지 않습니다. 김밥에는 다양한 야채가 들어가지만 주 재료가 탄수화물입니다. 따라서 김밥 1줄의 칼로리는 300g 기준으로 400~500kcal입니다. 열량도 열량이지만 먹다 보면 탄수화물의 섭취량이 높아질 수 있다는 위험도 있죠.
샌드위치는 혈당을 급격히 올리는 빵이 기본 재료이기 때문에 당뇨환자분들에게 좋지 않습니다. 특히 샌드위치 속 소스가 사실 열량을 높이는 주원인이고, 나트륨과 당류 함량도 높아 좋지 않습니다.
Q. 당뇨 환자분들의 도시락은 어떻게 준비해야 할까요?
정선화 임상영양사 : 기존의 도시락 메뉴에 재료를 살짝만 변형하면 당뇨 환자분들 건강에 좋고 맛있는 도시락을 만들 수 있습니다. 가장 중요한 점은 혈당을 많이 올리지 않는 메뉴를 준비하는 것입니다. 오늘은 김밥과 유부초밥을 만들어볼 건데, 사용할 주 재료는 달걀과 두부입니다.
김밥의 경우 주재료가 쌀밥이라 문제가 되는 것인데, 혈당을 올리는 주범인 밥을 다른 재료로 대체하는 방법을 사용하면 혈당을 높이지 않는 메뉴를 준비하실 수 있습니다. 밥 대신 사용할 재료는 달걀지단입니다. 달걀은 대표적인 영양소 균형을 갖춘 식품으로, 100g 당 12.5g 정도의 단백질이 들어있고 영양학적으로 우수한 식재료입니다. 그러니 밥을 넣지 않아도 달걀로 포만감을 주면서 단백질 보충까지 되는 핵심 재료라고 할 수 있겠죠!
또한 유부초밥의 주재료인 밥도 두부로 대체해서 두부유부초밥을 만들 수 있습니다. 두부는 100g당 약 8g의 단백질이 들어있는 식물성 단백질의 핵심이죠. 달걀 김밥과 두부유부초밥의 재료로 닭 가슴살, 치즈, 크래미 같은 식품도 추가한다면 더욱 영양소 균형을 맞춘 메뉴를 준비하실 수 있으니 참고 바랍니다.
▶ 달걀 키토 김밥 만들기
1. 달걀을 한 방향으로 풀면서 저어줍니다. (김밥 1줄에 달걀 4~5개 정도)
2. 프라이팬을 약불로 예열한 후 약간의 기름으로 프라이팬을 코팅해주세요.
3. 달걀 물을 얇게 펴서 지단을 부치고 충분히 식힌 다음 채 썰어주세요.
이때, 지단을 식힌 후에 썰어야 잘 썰립니다!
4. 김밥 김 위에 채 썬 지단, 깻잎, 시금치, 고추, 단무지, 닭 가슴살 등 속 재료를 넣어주세요.
속 재료는 취향대로 넣으면 되고, 닭 가슴살이나 크래미 등의 속재료를 넣으면 단백질 함량 UP!
제 목 : [인터뷰] 정선화 임상영양사, “밥 없이 만드는 초간단 당뇨 도시락 레시피가 있다?”
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