계속 목이 마르면 갈증과 배고픔을 착각해, 음식을 더 먹을 수 있다. 목만 잘 축여도 식단조절을 더 쉽게 할 수 있는 셈이다. 그렇다면 물을 언제 어떻게 마셔야 할까 미국 건강 정보 사이트 Eat This Not That은 잘 마시는 방법을 소개했다.
1. 충분한 수분 섭취
날씬해지고 싶다면 충분한 양의 물을 마셔야 한다. 미국 영양사 브리태니 미첼스(Brittany Michels)는 “체지방을 줄이려면 수분을 충분히 섭취해야 한다”고 말했다. 또 미첼스는 “신체가 작동하기 위해선 물이 필요하다”며 “특히 지방을 분해할 때 물이 쓰이므로, 물을 충분히 마시면 체중 관리에 긍정적인 영향을 준다”고 덧붙였다.미국비만학회지(North American Association for the Study of Obesity)에 2008년 발표된 연구는 이를 뒷받침한다. 과체중 여성 173명을 대상으로 한 연구 결과, 하루에 물을 1L 이상 꾸준히 섭취한 그룹에서 2kg의 체중이 감소했다.단, 하루에 마셔야 하는 물의 양은 사람마다 다르다. 충분한 수분 섭취량은 자신의 몸무게(kg)에 0.03을 곱한 값을 L(리터)로 환산한 값이다. 예를 들어, 몸무게가 70kg인 성인은 70*(0.03)이므로, 물 2.1L가 충분한 양이다.하지만 전문가들은 한 번에 500mL 이상은 마시지 말라고 권고한다. 한꺼번에 많은 양을 마실 경우, 혈중 염분 농도가 급격히 낮아져 혼수상태에 빠질 수 있기 때문이다.
2. 카페에선 아메리카노
현대경제연구원의 조사에 따르면 2018년 한국 성인 한 명이 1년간 마신 커피는 353잔이었다. 매일 한 잔의 커피를 마시는 셈이다. 설탕이 든 단 커피를 마신다면, 이를 아메리카노로 바꿔보자. 한 프랜차이즈 카페 아메리카노 355mL의 열량은 10kcal이다. 반면 같은 용량의 카페모카는 290kcal이다. 커피 한 잔만 바꿔도 거의 밥 한 공기만큼의 칼로리를 적게 섭취할 수 있다.단, 카페인은 이뇨 작용을 활발히 하기 때문에 체내 수분량을 유지하기 위해서는 커피 한 잔을 마시면 그 이상의 물을 마셔야 한다. 하이닥 영양상담 조혜리 영양사는 하이닥 Q&A에서 "카페인은 몸속 수분을 몸 밖으로 배출되게 하므로, 커피 한 잔을 마셨다면 2.5잔 이상의 물을 마셔야 한다"고 조언했다.
3. 설탕이 함유되지 않은 음료
미국 사우스이스트 커뮤니티 대학(Southeast Community College)의 요리 연구소 강사 앰버 팬코닌(Amber Pankonin)은 “많은 이들은 목이 마르면 물이나 저칼로리 음료를 마시는 것 대신, 설탕이 많이 든 음료로 수분을 섭취한다"고 말했다. 당 함유량이 높은 음료로는 콜라, 사이다 등의 탄산음료와 과일 주스 등을 들 수 있다.미첼스는 “설탕은 혈당을 높이고, 지방 분해를 멈추게 한다”고 말하며 “물을 충분히 마시는 것이 힘들다면 탄산수나 차를 마시는 것도 좋다”고 조언했다.
4. 절주
알코올은 1g 당 7kcal이기 때문에 생각보다 살이 쉽게 찔 수 있다. 같은 양의 지방이 9kcal이고, 탄수화물이 4kcal인 점을 생각하면 술은 생각보다 다이어트에 위험한 셈이다. 실제로 소주 한 병(360mL)은 400kcal, 막걸리 한 병(750mL)은 370kcal, 맥주 한 잔(500mL)이 240kcal 가량이다.음주와 비만과의 상관 관계를 밝힌 연구도 많다. 일례로, 고야 와나메티(Goya Wannamethee)와 제랄드 샤퍼(Gerald Shaper)는 영국 24개 도시의 40~59세 남성 7,608명을 대상으로 진행한 연구 결과를 미국임상영양학저널(The American Journal of Clinical Nutrition)에 발표했다. 하루 평균 알코올을 30g 이상 소비하면 알코올의 종류와 관계없이 체중 증가와 비만에 직접적인 영향을 준다는 내용이다.
도움말 = 하이닥 영양상담 조혜리 (임상영양사)
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제 목 : 체중 조절에 도움 주는 수분 섭취 방법은?
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