종류만큼 효능도 다양한 ‘비타민'에 대해 우리는 얼마나 알고 있을까? 하이닥이 주준경(위례중앙약국) 하이닥 상담약사와 함께 바쁜 현대인들을 위해 비타민 가이드를 자처한다. 하이닥의 바이타민블(VITAMIN+BIBLE)과 함께 비타민에 대해 자세히 알아본다.
비타민 C는 비타민을 대표하는 영양성분이다. 이러한 이유인지 어린아이들이 먹는 캔디류, 스틱 포장이 된 가루, 음료, 심지어는 화장품까지 비타민 C 성분을 이용한 다양한 제품들이 시중에 포진되어 있다.
최근에는 몸에 축적되지 않고 일정 시간이 지나면 몸 밖으로 배출되는 비타민 C의 특성에 착안해, 고용량을 한 번에 섭취하는 메가도스(Megadose)가 하나의 트렌드가 되었다. 이렇게 우리에게 가장 익숙하고 친근한 비타민 C에 대해서 얼마나 알고 있을까? 비타민 C에 대해서 알아보자.
비타민 C
화학적으로 최초로 합성된 비타민 C는 항산화제로, 활성산소 제거와 피로회복, 노화 방지, 면역 증진 등 인체에 중요한 역할을 한다. 단, 인체에서 자연적으로 합성할 수 없어 음식이나 영양제 등을 통해 보충해야 한다. 만약, 비타민 C 수치가 일정 이하로 내려가면 다양한 질병과 무기력증, 만성피로, 면역력 저하 등 다양한 건강 문제로 이어질 수 있다. 세계보건기구(WHO, World Health Organization)는 비타민 C를 필수의약품으로 선정해 비타민 C 체내 수치가 일정 이하로 내려가지 않게 주의하도록 권고하기도 했다.현대에는 비타민 C의 중요성이 강조되고 저렴한 가격에 비타민 C를 대량생산할 수 있게 되어 비타민 C 결핍 환자를 주변에서 쉽게 찾아볼 수 없다. 하지만 잘못된 식습관 등으로 인해 여전히 크고 작은 비타민 C 부족에 시달리는 사람들이 존재한다. 미국 질병통제예방센터(CDC, Centers for Disease Control and Prevention)가 2003~2004년까지 실시한 국민건강영양조사(NHANES, National Health and Nutrition Examination Survey)를 살펴보면 8.3% 이상의 미국인이 비타민 C 결핍인 것으로 드러났다. 국내의 경우도 다르지 않다. 2016년 발표된 2015 국민건강조사에 따르면 전체 한국인 중 57.6%가 하루 비타민 C 권장량의 75% 미만을 섭취하고 있다고 나타났다. 이와 반대로 비타민C를 하루 권장량의 수십~수백 배를 넘게 섭취하는 사람들도 있다. 노벨화학상 수상자인 라이너스 폴링(Linus Pauling)은 1970년에 ‘비타민 C와 감기(Vitamin C and the Common Cold)’라는 책에서 ‘하루에 비타민 C를 1g 이상 먹은 사람의 45%가 감기에 덜 걸린다’는 주장을 했다. 우리가 흔히 아는 ‘비타민 C가 감기 예방 및 치료에 도움이 된다’라는 말의 근간이 된 사람이다. 그 이후, 점점 비타민 C의 필요 용량을 높게 주장하더니 1986년에 발행한 책에선 스스로 하루에 12g의 비타민 C를 먹고, 감기 증상이 있을 땐 하루 40g까지 먹는다고 밝혔다.
비타민C 결핍 및 효과
대부분의 동물과 식물은 포도당을 비타민C로 바꿀 수 있는 ‘L-굴로노락톤 산화효소(L-gulonolactone oxidase)’를 가지고 있다. 육식동물이 채식을 하지 않고도 살 수 있는 이유 중 하나다. 반면 인간은 비타민 C를 합성하는 유전자가 없어 반드시 외부에서 보충해 줘야 한다. 비타민 C는 과일이나 채소에 풍부하게 들어있어 신선한 채소와 과일을 먹었던 채집 생활 시기에는 비타민 C 보충에 큰 문제가 없었다. 하지만 음식문화가 발달하면서 비타민 C 결핍 문제가 발생하기 시작했다. 조리되거나 햇볕에 말린 채소의 비타민 C 성분은 파괴되기 때문에 많은 양을 먹어도 부족한 비타민 C를 보충할 수 없었기 때문이다. 따라서, 비타민에 대한 지식이 전무했던 20세기 초까지 신선한 채소와 과일을 먹지 못해 괴혈병(Scorbutus) 등 비타민 C 결핍으로 인한 질병에 시달리는 사람들이 많았다. 이는 비타민 C의 이름이 ‘항괴혈병인자’를 뜻하는 아스코르브산(Ascorbic acid)이 되는 계기가 되었다. 비타민 C 결핍이 괴혈병으로 이어지는 이유는 콜라겐 합성에 비타민 C가 필요하기 때문이다. 콜라겐은 신체 조직과 세포 유지 역할을 한다. 콜라겐 합성에는 3가지 아미노산인 '글리신(Glycine)', '라이신(Lysine)', '프롤린(Proline)'이 사용된다. 합성 과정 동안 라이신과 프롤린 일부가 수산화기(-OH)로 치환돼야 하는데, 이를 ‘하이드록시화(Hydroxylation)’라고 부른다. 비타민 C는 이 과정의 촉매 효소인 하이드록시화효소(Hydroxylase)의 보조인자 역할을 한다. 이러한 하이드록시화는 콜라겐 분자가 무너지지 않도록 3중 나선 구조를 유지할 수 있게 도와주어 '피부', '혈관', '연골', '힘줄 및 인대', '잇몸' 발달 및 유지에 필수적이다. 만약 체내 비타민 C 수치가 낮아져 결핍 상태가 된다면, 콜라겐 분자가 무너지게 된다. 이때 세포가 약해져 면역력이 떨어지고 외부 병원균 침투에 취약해져 쉽게 질병에 걸릴 수 있게 된다. 비타민 C가 면역력과 관련 있다는 증거다. 이외에도 비타민 C는 다양한 효소 및 비효소반응에 전자를 제공함으로써 항산화제(환원제)로 작용하여 유해산소로부터 세포를 보호하며, 활성산소와 염증을 감소시키는 등 많은 역할을 수행한다. 이와 별개로 ‘비타민 C가 감기 예방과 치료에 영향을 줄 수 있는가?’는 여전히 논란이다. 2005년 호주 국립대학교(Australian National University in Canberra) 로버트 M. 더글러스(Robert M. Douglas) 교수와 핀란드 헬싱키대학교(University of Helsinki) 헤리 헤밀라(Harri Hemila) 교수가 이끄는 합동연구진은 영국 의학지 코크란 리뷰(Cochrane)를 통해 비타민 C 복용이 감기 예방에 도움이 되지 않는다는 사실을 밝혀냈다. 이 주장은 “비타민 C를 하루 1g 이상 먹는 것이 감기 예방에 도움이 된다”라는 라이너스 폴링 박사의 주장과는 정면충돌한다. 다만, 연구진은 단기간 스트레스를 강하게 받는 사람들에게 하루 비타민 C 2g씩을 복용하도록 한 결과, 감기 발생률이 최대 절반으로 줄어든다는 사실도 발견했다. 연구진은 "이번 연구를 통해 비타민 C의 항산화 작용 중 일부를 확인했다"라고 밝혔다. 또한, 연구진은 비타민 C를 정기적으로 복용하면 성인의 경우 감기 지속시간을 8%, 어린이의 경우 18%가량 단축시킬 수 있다는 사실 역시 발견했다. 하지만, 감기가 시작된 이후 복용을 시작하면 지속시간이나 감기의 정도에 영향을 미치지 못했다.
제 목 : [비타민 바이블] 비타민 C, 정말 감기 예방에 도움이 될까?
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