불면증으로 괴로워하는 사람들이 많다. 불면증이란 잠잘 수 있는 조건과 환경이 조성됐으나 잠을 이루지 못하는 상태다. 일시적인 혹은 2~3주간 지속되는 단기 불면증은 시간이 지나면 자연스레 해결되는 경우가 많다. 불면증이 단기에 끝나지 않고 지속될수록 고통은 더욱 심해진다. 불면증이 몇 주 이상 지속되어 매일 새벽 깨어있는 경우나 한 달에 여러 번 잠을 못 이루는 경우에는 상당한 신체적, 정신적 고통을 받게 된다. 불면증은 신체적인 요인과 환경적, 심리적인 요인이 복합적으로 작용해 발생하는 경우가 많다. 수면 무호흡증이나 근육 경축과 같은 질환, 소음이나 방안의 밝기와 온도, 음주 및 흡연 등의 생활 습관, 우울증이나 스트레스 등 다양한 원인이 존재하는 것. 아울러 나쁜 식습관이 있어도 불면증을 일으킬 수 있다.
불면증 일으키는 식습관 5 1. 카페인 섭취커피, 에너지 드링크, 차, 초콜릿 등 많은 식품에 들어 있는 카페인은 각성 효과가 있는 천연성분이다. 피로를 만드는 화학물질인 아데노신의 작용을 방해함으로써 각성 효과를 내는 방식이다. 종일 커피를 달고 살거나 잠들기 전에 카페인이 함유된 식품을 섭취하면 불면증을 일으킬 수 있다. 카페인의 각성 효과는 섭취 후 약 30~60분 후에 최고조에 이르지만, 카페인에 매우 민감한 사람은 아침에 커피를 마셔도 저녁에 잠들기 어려울 수 있다. 2. 매운 음식 먹기매운 음식은 위 점막 세포를 자극해 위산을 과다 분비시킨다. 특히, 매운 음식을 먹은 후 바로 잔다면 위산과 음식물이 역류하여 속 쓰림과 복통, 트림, 기침 등을 유발해 숙면을 취하기 어렵다. 또, 매운 기운으로 인해 체내에 열이 생기고, 신진대사가 활발해져 수면에 방해가 된다. 자기 전에 매운 음식이 아니더라도 과식하는 습관이 있는 사람도 불면증을 앓기 쉽다. 원래 우리 몸에서는 야간에 멜라토닌이라는 호르몬이 방출되는데, 이는 수면을 유도하고 식욕을 억제하는 기능을 한다. 또, 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 줄어들어 충분히 몸을 이완하며 휴식할 수 있다. 하지만 야식 증후군이 있어 자기 전 과식하는 사람은 야간에 멜라토닌 호르몬 수치가 증가하지 않아, 수면의 질은 떨어지고 식욕은 증가해 많이 먹게 된다. 우리 몸은 많은 양의 음식물을 소화해야 하므로 깊은 잠에 빠질 수 없기에 불면증 악순환이 이어지게 된다. 3. 포화지방 많이 섭취포화지방산은 상온에서 반고체 혹은 고체 상태인 기름이다. 소, 돼지, 닭고기와 과자, 라면 등에 많이 함유되어 있다. 포화지방이 풍부한 음식을 많이 먹으면, 밤에 자주 깨는 등 수면의 질이 떨어진다. 기름진 음식을 많이 먹으면 혈당이 치솟고 그에 따라 인슐린도 많이 분비되는데, 이것이 생체리듬을 조절하는 뇌에 나쁜 영향을 줘 수면을 방해하는 것. 이와 달리, 불포화지방산인 오메가 3는 숙면에 좋다. DHA와 EPA가 풍부한 기름은 수면 효율을 높이고, 잠들기까지 걸리는 시간을 줄인다. 오메가 3는 호두 같은 견과류, 참치와 연어 등 지방이 많은 생선에 풍부하게 들어있다. 4. 정제된 탄수화물 많이 먹기탄수화물에는 두 가지 종류가 있다. 콩, 견과류, 고구마, 통곡물 등에 들어 있는 비정제 탄수화물과 밀가루, 흰쌀, 과일주스 등에 많이 든 정제 탄수화물이다. 정제 탄수화물을 많이 먹으면 체중이 증가되고 심장병과 당뇨병의 위험이 높아질 뿐 아니라 불면증까지 나타날 수 있다. 정제 탄수화물을 먹으면 혈당이 빠르게 상승하는데, 고혈당 상태는 수면 무호흡증이나 불면증을 일으키기 쉽기 때문이다. 한 연구에 따르면 취침 4시간 전에 혈당지수가 높은 탄수화물 위주로 식사한 경우보다 혈당지수가 낮은 탄수화물 위주로 식사한 경우, 잠드는 시간이 상당히 단축되는 것으로 나타났다. 따라서 불면증으로 고생한다면 통곡물 같은 비정제 탄수화물 위주로 식사하는 것이 좋다. 5. 미네랄과 비타민 부족꼭 필요한 영양소를 충분히 섭취하지 못해도 불면증으로 고생할 수 있다. 예를 들어, 마그네슘이 부족해도 잠을 잘 못 잘 수 있다. 마그네슘은 근육을 이완시키고 깊은 수면을 유도하는 중요한 역할을 한다. 구체적으로 수면 호르몬인 멜라토닌을 생성하는 데 도움을 주고, 몸을 이완하고 진정시키는 가바(GABA)라는 신경전달물질을 생성하는 데 도움을 준다. 또한 비타민 D가 결핍돼도 수면의 질이 나빠지고, 숙면 시간은 짧아지는 수면장애가 나타날 수 있다. 필수 영양소를 음식을 통해 섭취하기 어렵다면 영양제로 챙겨 먹는 것이 좋다.
제 목 : 오늘도 못 자는 나, 혹시 내가 먹은 ‘이 음식’ 때문?
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