질병관리청에서 발표한 ‘2022 만성질환 현황과 이슈’에 따르면 작년 기준으로 국내 만성질환으로 인한 사망은 전체 사망의 79.6%를 차지했다. 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 등의 만성질환은 지속적으로 관리해야 그로 인한 사망을 예방할 수 있다. 이러한 만성질환이 있다면 어떤 운동을 하는 게 좋을까? 하이닥 전문가와 함께 알아봤다.
Q. 고혈압에 도움이 되는 운동은?혈압을 낮추기 위해서는 일단 체중조절이 필요합니다. 비만할수록 체액량이 늘어나 혈압이 높아지기 때문입니다. 고혈압 환자의 경우 가벼운 유산소 운동을 우선적으로 권합니다. 근력운동은 혈압을 급격히 올릴 수 있기 때문입니다. 고혈압 환자는 운동 시 심장에 무리가 갈 수 있으므로 유산소 운동을 할 때에도 최대 심박수가 너무 높게 올라가지 않도록 주의해야 합니다. 운동량을 처음에는 약하게 시작해서 점차 늘려가는 방법으로 하면 심장에 큰 무리없이 운동할 수 있습니다.- 하이닥 가정의학과 상담의사 서민석 교수 (가톨릭대학교인천성모병원)Q. 당뇨병에 도움이 되는 운동은?혈당 조절에 도움이 되는 것은 체지방 감소와 근육량 증가입니다. 따라서 운동은 유산소 운동과 근력운동을 병행하는 것이 좋으나, 근력운동을 우선적으로 권장합니다. 어느 정도 근육량이 증가해야만 혈당도 더 잘 감소되고 체중 감량도 더 쉽게 되기 때문입니다. 운동의 양은 본인이 할 수만 있다면 많이 할수록 좋은데, 당뇨가 심한 상태라면 이미 심장혈관의 동맥경화 등이 동반되어 있을 수 있으므로 서서히 운동을 증량해 가는 것이 좋습니다.- 하이닥 내분비내과 상담의사 이완구 원장 (맑은샘내과의원)당뇨 환자에게 공복 운동이 좋지 않다고 하는 이유는 저혈당에 빠질 수 있기 때문입니다. 당뇨 환자는 식후에 혈당 수치가 높게 올라가기 때문에 식후 운동을 권합니다. 이때 근력운동을 유산소 운동 전에 하면 혈당의 안정성을 보여 저혈당을 예방할 수 있습니다.- 하이닥 내과 상담의사 신동우 원장 (류마내과의원)Q. 이상지질혈증에 도움이 되는 운동은?유산소 운동, 근력운동, 유연성 운동 모두 고지혈증을 개선하기 위한 운동으로 추천합니다. 그러나 운동을 처음 시작하는 단계라면 걷기, 파워 워킹, 자전거와 같은 유산소 운동부터 하는 것을 권합니다. 주 5회 이상 하루 20~60분으로 최대 심박수의 65~90%의 강도로 하는 것이 좋습니다. 10분씩 여러 번 나누어서 하는 운동도 효과적입니다. 근력운동은 아령이나 머신을 사용하여 최대 들어 올릴 수 있는 무게의 60~80% 정도를 8~12회로 1~4세트 시행해 주는 것이 좋습니다. 근력운동은 주당 2~3회 정도 하면 도움이 됩니다. 유연성 운동은 상하체의 정적 스트레칭을 통해 수행합니다. 한 동작마다 10~30초 정도 정지를 하고 통증이 없는 범위 내에서 실시하는 것이 좋습니다. 횟수는 주당 2~3회 권합니다. 규칙적인 운동이 혈관 건강에 도움을 줄 수 있지만 요즘처럼 온도 변화가 급격한 시기에는 찬 바람이 오히려 혈관을 수축시키면서 상태가 악화될 수 있습니다. 따라서 이런 시기에는 실내에서 가볍게 하는 운동이 안전합니다.- 하이닥 내과 상담의사 박종신 원장 (삼성베스트내과의원)* 이 기사는 하이닥 전문가의 답변과 칼럼을 재구성했습니다.도움말 = 하이닥 상담의사 서민석 교수 (가톨릭대학교인천성모병원 가정의학과 전문의), 하이닥 상담의사 이완구 원장 (맑은샘내과의원 내분비내과 전문의), 하이닥 상담의사 신동우 원장 (류마내과의원 내과 전문의), 하이닥 상담의사 박종신 원장 (삼성베스트내과의원 내과)
제 목 : [건강톡톡] 고혈압, 당뇨에 좋은 운동이 다르다고? ‘만성질환별 운동법’
Q. 고혈압에 도움이 되는 운동은?혈압을 낮추기 위해서는 일단 체중조절이 필요합니다. 비만할수록 체액량이 늘어나 혈압이 높아지기 때문입니다. 고혈압 환자의 경우 가벼운 유산소 운동을 우선적으로 권합니다. 근력운동은 혈압을 급격히 올릴 수 있기 때문입니다. 고혈압 환자는 운동 시 심장에 무리가 갈 수 있으므로 유산소 운동을 할 때에도 최대 심박수가 너무 높게 올라가지 않도록 주의해야 합니다. 운동량을 처음에는 약하게 시작해서 점차 늘려가는 방법으로 하면 심장에 큰 무리없이 운동할 수 있습니다.- 하이닥 가정의학과 상담의사 서민석 교수 (가톨릭대학교인천성모병원)Q. 당뇨병에 도움이 되는 운동은?혈당 조절에 도움이 되는 것은 체지방 감소와 근육량 증가입니다. 따라서 운동은 유산소 운동과 근력운동을 병행하는 것이 좋으나, 근력운동을 우선적으로 권장합니다. 어느 정도 근육량이 증가해야만 혈당도 더 잘 감소되고 체중 감량도 더 쉽게 되기 때문입니다. 운동의 양은 본인이 할 수만 있다면 많이 할수록 좋은데, 당뇨가 심한 상태라면 이미 심장혈관의 동맥경화 등이 동반되어 있을 수 있으므로 서서히 운동을 증량해 가는 것이 좋습니다.- 하이닥 내분비내과 상담의사 이완구 원장 (맑은샘내과의원)당뇨 환자에게 공복 운동이 좋지 않다고 하는 이유는 저혈당에 빠질 수 있기 때문입니다. 당뇨 환자는 식후에 혈당 수치가 높게 올라가기 때문에 식후 운동을 권합니다. 이때 근력운동을 유산소 운동 전에 하면 혈당의 안정성을 보여 저혈당을 예방할 수 있습니다.- 하이닥 내과 상담의사 신동우 원장 (류마내과의원)Q. 이상지질혈증에 도움이 되는 운동은?유산소 운동, 근력운동, 유연성 운동 모두 고지혈증을 개선하기 위한 운동으로 추천합니다. 그러나 운동을 처음 시작하는 단계라면 걷기, 파워 워킹, 자전거와 같은 유산소 운동부터 하는 것을 권합니다. 주 5회 이상 하루 20~60분으로 최대 심박수의 65~90%의 강도로 하는 것이 좋습니다. 10분씩 여러 번 나누어서 하는 운동도 효과적입니다. 근력운동은 아령이나 머신을 사용하여 최대 들어 올릴 수 있는 무게의 60~80% 정도를 8~12회로 1~4세트 시행해 주는 것이 좋습니다. 근력운동은 주당 2~3회 정도 하면 도움이 됩니다. 유연성 운동은 상하체의 정적 스트레칭을 통해 수행합니다. 한 동작마다 10~30초 정도 정지를 하고 통증이 없는 범위 내에서 실시하는 것이 좋습니다. 횟수는 주당 2~3회 권합니다. 규칙적인 운동이 혈관 건강에 도움을 줄 수 있지만 요즘처럼 온도 변화가 급격한 시기에는 찬 바람이 오히려 혈관을 수축시키면서 상태가 악화될 수 있습니다. 따라서 이런 시기에는 실내에서 가볍게 하는 운동이 안전합니다.- 하이닥 내과 상담의사 박종신 원장 (삼성베스트내과의원)* 이 기사는 하이닥 전문가의 답변과 칼럼을 재구성했습니다.도움말 = 하이닥 상담의사 서민석 교수 (가톨릭대학교인천성모병원 가정의학과 전문의), 하이닥 상담의사 이완구 원장 (맑은샘내과의원 내분비내과 전문의), 하이닥 상담의사 신동우 원장 (류마내과의원 내과 전문의), 하이닥 상담의사 박종신 원장 (삼성베스트내과의원 내과)
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