새해가 시작된지 보름이 넘게 지났다. 다이어트를 목표로 삼았다면 잘 시행하고 있는지 돌아볼 때다. 다이어트 계획이 틀어졌다면 방법이 잘못됐는지 살펴보자. 기존의 방법이 지속가능하지 않을 수 있기 때문이다. 미국 건강정보사이트 Eat This, Not That!은 지속가능한 의외의 다이어트 팁 3가지를 소개했다.
1. 더 많이 먹어라
다이어트를 시작하며 가장 많이 하는 것은 식사량을 줄이는 것이다. 그러나 영국 국립보건서비스(NHS)는 음식 섭취를 지나치게 제한하면 오히려 체중 감량을 어렵게 만들 수 있다고 밝혔다. 몸이 에너지를 보존하려는 방향으로 바뀌기 때문이다.하이닥 가정의학과 상담의사 최원철 원장(이오의원)은 "굶는 다이어트를 하면 체지방이 아닌 근육과 수분이 빠져 몸무게가 줄어든다"며 "사람이 평생 굶을 수 없기 때문에 다이어트 식단은 꾸준히 계속할 수 있는 방법으로 해야 한다"고 설명했다.영양학 박사 리사 영(Lisa Young)도 “식사량 조절이 중요한 것은 맞지만, 지나치게 적은 양을 먹으라는 뜻은 아니”라며 “체중 감량을 위해선 채소와 과일 같이 섬유질과 비타민, 무기질이 풍부해 포만감을 주는 음식을 더 많이 먹는 것이 좋다”고 말했다. 이어 “바나나와 당근으로 살이 찌는 사람은 아무도 없다”며 바나나와 당근을 충분히 먹으라고 조언했다.
2. 고칼로리 음식을 무조건 피하지 말아라
지방이 많이 들었다는 이유로 고칼로리 음식을 피하는 것은 편견일 수 있다. 모든 지방이 나쁜 것이 아니라 몸에 필수적인 지방도 있기 때문이다. 바로, 신체의 발달과 유지에 꼭 필요한 ‘필수지방산’이다. 이는 체내에서 합성할 수 없어 반드시 식사를 통해 섭취해야 한다. 필수지방산은 아보카도, 견과류, 생선, 올리브유에 풍부하게 들어있다. 영 박사는 “지방은 탄수화물이나 단백질보다 칼로리가 높아 포만감을 주기 때문에 (건강한) 지방이 많이 든 음식을 적게 먹을 수밖에 없다"며 "고칼로리 음식을 피하지 않는 것이 오히려 다이어트에 도움을 줄 수 있다”고 말했다.
3. 저항성 전분을 섭취하라
다이어터에게 지방 못지않게 경계 대상인 것은 탄수화물이다. 그러나 전분의 한 종류인 ‘저항성 전분’은 식이섬유가 최대 90% 포함된 전분이다. 이는 소화가 어려운 씨앗류, 콩류, 통곡물, 생 바나나, 조리 후 식힌 감자와 식은 밥 등에 풍부하게 들어있다.옥수수, 밀, 따뜻한 감자와 갓 지은 밥에 많이 함유된 일반 전분은 포도당으로 구성돼 먹으면 에너지원으로 사용되거나 몸에 지방으로 저장된다. 반면, 식이섬유가 포함된 저항성 전분은 섭취하면 오히려 지방 분해를 촉진한다.저항성 전분을 섭취하면 포만감이 지속되고 혈당 수치도 크게 상승하지 않는 것도 장점이다. 자연히 인슐린도 덜 분비돼 인슐린 저항성(혈당을 낮추는 인슐린 기능이 떨어지는 것)을 개선할 수 있다. 중국 쓰촨대 연구팀이 2019년 ‘영양과 당뇨’(Nutrition&Diabetes) 저널에 발표한 연구 결과에 따르면, 저항성 전분을 섭취하면 공복 혈당·인슐린저항성이 개선됐다. 또, 당화혈색소(3개월의 평균 혈당을 나타내는 지표)와 나쁜 콜레스테롤 수치는 유의미하게 감소하는 것으로 나타났다.
도움말 = 하이닥 상담의사 최원철 원장 (이오의원 가정의학과 전문의)
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