아침 식사는 우리 몸이 필요로 하는 영양소와 에너지를 공급해 준다. 아침에 식사를 해야 포만감을 적당히 유지해 점심 때 폭식하는 것을 막을 수 있다. 하지만 건강하지 않은 식단을 실천하면 오히려 좋지 않은 효과를 가져올 수 있다. 설탕을 지나치게 섭취해 비만하게 되거나 영양 불균형이 일어나기 때문이다. 미국 건강정보사이트 Eat This, Not That에서는 아침 메뉴로 적절하지 않은 8가지 음식을 제시했다.
1. 설탕이 많이 들어간 시리얼
단 맛이 나는 시리얼엔 설탕이 많이 들어있다. 한 시리얼 제품의 1회 제공량(30g)에는 설탕이 10g 가까이 들어있다. 세계보건기구(WHO)가 제시한 하루 설탕 권장량은 25g이다. 시리얼 1회 섭취만으로 하루 설탕 섭취 권장량의 절반을 먹는 셈이다. 또, 시리얼은 포만감도 오래가지 않는다. 정제된 밀가루에는 포만감을 지속하도록 하는 섬유질, 단백질 같은 영양소가 부족하기 때문에 점심이 되기 전에 공복감을 느낀다.
2. 소시지
미국 영양사 록사나 에사니(Roxana Ehsani)는 "많은 사람들이 아침이나 브런치로 소시지를 먹지만, 영양가 있는 식사는 아니다"라고 말했다. 이어 "소시지는 나트륨이 높아 혈압을 높일 수 있고, 포화지방이 많아서 나쁜 콜레스테롤의 혈중 농도를 높일 수 있다"며 "소시지 같은 가공육은 만성질환과 암 발생위험을 높일 수 있다"고 주장했다.
3. 정제된 밀가루로 만든 빵
미국 영양사 던 잭슨 블래트너(Dawn Jackson Blatner)는 "대부분의 통밀빵은 정제된 밀로 만든 것이 많기에 진짜 통밀빵이 아닐 가능성이 높다"고 주장했다. 그러면서 "정제된 밀로 만든 흰 빵을 먹으면 혈당 스파이크를 일으킨다"고 말했다. 혈당 스파이크는 식후 혈당이 급격히 치솟았다 급격히 내려가는 현상이다. 이로 인해 식후 급격한 피로감과 졸음을 유발할 수 있고, 이 증상이 반복되면 동맥경화와 심근경색까지 발생할 수 있다.
4. 가당 커피 음료
졸음을 쫓기 위해 아침에 커피를 찾는 사람이 많다. 그렇지만 카페모카, 캐러멜 마키아토같이 당이 첨가된 커피는 피해야 한다. 미국 영양사 매기 미칼치크(Maggie Michalczyk)는 "대부분의 가당 커피는 열량과 당분이 높은 반면 다른 영양성분은 거의 없다"고 조언했다.
5. 과일 주스
과일 주스에 많이 포함된 당분은 인슐린 저항성을 높인다. 체내 인슐린 저항성이 높아지면 인슐린이 과도하게 분비돼 고혈압, 고지혈증, 심장병, 당뇨 같은 질환이 발생할 수 있다. 실제로 미국 에모리대·코넬대(Emory University · Cornell Medical College) 연구팀이 2003~2007년 평균 연령 64세 남녀 1만 3440명을 대상으로 연구한 결과, 하루 총 섭취 칼로리의 10% 이상을 과일주스가 포함된 가당 음료에서 얻은 사람은 5% 이하인 사람보다 관상동맥성 심장질환으로 사망할 위험이 44% 높았다. 또, 다른 여러 원인으로 조기 사망할 위험도 14% 높았다.
6. 머핀
머핀에는 포화지방과 설탕이 매우 많이 들어있다. 시중의 초코머핀 1개(84g)의 영양성분을 보면, 열량은 680kcal, 지방은 32g이다. 탄수화물은 88g인데 이중 설탕이 46g을 차지한다. 단순당인 설탕은 체내 흡수 속도가 빨라 혈당 스파이크를 일으키기 쉽다. 단순당은 소화가 빠르고 신체에서 빠르게 사용되기 때문이다. 그에 반해 머핀에 든 단백질은 10g밖에 안 된다. 단백질 함량이 낮으면 포만감이 지속되지 않아 과식의 위험성도 커진다.
7. 페이스트리
대부분 페이스트리는 정제된 곡물로 만들어진다. 게다가 당도와 지방 함량이 높은 특징이 있다. 한 제과사 제품을 보면 90g의 페이스트리 한 조각에 43g의 탄수화물과 13g의 지방이 포함돼 있다. 밀가루 반죽과 버터를 층층이 쌓아 모양을 만들어 굽는 방식으로 페이스트리를 만들기 때문에 지방이 많이 함유될 수밖에 없다.
8. 플레인 요구르트
'플레인 요구르트'라는 이름으로 판매해도 당분을 첨가한 제품이 많기 때문에 주의해야 한다. 당분이 첨가된 플레인 요구르트를 섭취하면, 같은 크기의 아이스크림을 섭취했을 때와 비슷한 양의 설탕을 먹게 된다. 시중의 두 제품을 비교해 보면 실제로 큰 차이가 없음을 알 수 있다. 한 플레인 요구르트(150g)의 탄수화물 함량은 16g이고 설탕은 12g인데, 바닐라 아이스크림(100ml)의 탄수화물 함량은 11g, 설탕은 10g이었다.지금까지 아침 식사로 적절하지 않은 음식 8가지에 대해 알아봤다. 그렇다면 아침에 어떤 음식을 먹는 것이 좋을까?
아침 식사로 적절한 음식
달지 않은 시리얼
최근에는 당분이 적게 함유된 시리얼도 많이 출시되고 있다. 설탕으로 코팅된 시리얼 대신 당분이 적은 시리얼을 선택하는 것이 좋다. 또, 시리얼만 섭취하면 섬유질과 단백질이 부족해질 수 있다. 따라서 우유에 시리얼을 넣을 때 라즈베리나 딸기 등을 함께 넣어 여러 가지 영양소를 섭취하는 것도 좋다.
달걀과 닭가슴살
가공육인 소시지는 생각보다 단백질이 많이 함유돼 있지 않고, 포화 지방도 많다. 소시지 대신 계란 프라이나 견과류 버터, 닭가슴살 같은 고단백 식단을 추천한다.
통곡물 빵
하이닥 영양상담 박지성 영양사는 하이닥 Q&A에서 “탄수화물은 꼭 섭취해야 하는 에너지원이지만 그 종류가 중요하다”며 “가능한 한 정제되지 않은 통곡물, 신선한 채소, 과일로 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다”고 조언했다. 머핀, 페이스트리 같이 정제된 밀가루로 만든 빵 대신 ‘진짜 통밀빵’을 식단에 포함하는 것이다. 통밀로 된 빵은 식이섬유와 비타민 B군 등의 영양소가 풍부하다. 때문에, 심혈관 질환을 비롯한 성인병의 사망률을 낮춰줄 수 있다.
당을 첨가하지 않은 커피, 과일 주스, 그릭 요구르트
단맛이 강한 커피, 과일 주스, 요구르트보단 설탕을 첨가하지 않은 그대로의 식품을 먹는 것이 좋다. 이를테면 아메리카노, 콜드브루, 과일 과육, 그릭 요구르트 등이다. 매일 아침 마시는 음료를 바꾸는 작은 변화가 건강한 하루를 만들 수 있다.
도움말 = 하이닥 영양상담 박지성 (영양사)
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