한국인의 밥상에서 빼놓을 수 없는 탄수화물. 하지만 과도한 섭취는 비만과 급격한 혈당 상승을 유발하는 주요 원인으로 지목된다. 그렇다고 무작정 섭취량을 줄이자니 금세 허기가 찾아오고, 평소 식습관을 유지하자니 건강이 염려된다는 이들이 많다. 최근 이런 고민을 덜어줄 건강한 대체 식재료가 인기를 끌고 있다. 바로 씹을수록 고소한 맛과 특유의 식감을 지닌 고대 곡물 '파로(Farro)'다. 우리에게 익숙한 현미와 생김새는 비슷하지만, 식물성 단백질과 식이섬유는 물론 다채로운 미량 영양소를 듬뿍 품고 있다. 단순한 유행을 넘어 일상 속 건강에 이로움을 더하는 파로의 5가지 이점을 차례로 짚어본다. 1. 소화 개선 및 만성질환 예방
현대인의 식단에서 가장 부족해지기 쉬운 영양소 중 하나가 바로 식이섬유다. 성인 기준 하루 식이섬유 권장 섭취량은 여성 25g, 남성 38g 수준이다. 하지만 정제된 탄수화물과 육류 위주의 식습관으로 인해 이를 온전히 채우는 사람은 드물다. 건강 매체 '베리웰 헬스(Verywell Health)'에서 영양사 제니퍼 레프턴(Jennifer Lefton)는 "파로는 섬유질과 단백질이 풍부한 영양가 높은 곡물이며, 일상에서 섭취하는 정제 곡물을 파로와 같은 통곡물로 대체하는 것을 목표로 해야 한다"고 강조한 바 있다. 실제로 파로는 훌륭한 식이섬유 공급원이다. 파로를 단 반 컵(1/2컵)만 섭취해도 약 7g에 달하는 식이섬유를 얻을 수 있다. 식이섬유 섭취량을 늘리는 것은 단순히 소화를 돕는 것을 넘어, 게실 질환을 비롯해 특정 암과 심장병 등 다양한 만성질환의 발병률을 낮추고 전반적인 사망률을 감소시키는 데 중요한 역할을 한다. 2. 콜레스테롤 수치 관리 및 심장 건강 증진
파로는 심장 건강을 지키는 데 필요한 필수 미량 영양소를 가득 품고 있다. 혈압 조절과 근육 기능 유지에 필수적인 마그네슘과 칼륨, 그리고 혈관 건강에 이로운 나이아신(Niacin)이 풍부하다. 무엇보다 파로에 함유된 다량의 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 탁월한 효과를 발휘한다. 높은 콜레스테롤 수치는 심장병을 유발하는 주요 위험 인자다. 여러 연구에 따르면, 식이섬유 섭취량이 늘어날수록 체내 총콜레스테롤은 물론 심혈관에 악영향을 미치는 저밀도 지단백(LDL), 즉 '나쁜 콜레스테롤' 수치가 유의미하게 낮아지는 것으로 나타났다. 3. 포만감 유지 및 체중 감량에 도움
다이어트를 결심했다면 식단의 탄수화물을 파로로 바꾸는 것이 현명한 선택이 될 수 있다. 파로에는 양질의 단백질과 섬유질이 함께 들어있어 식사 후 포만감을 훨씬 오래 유지하도록 돕는다. 이는 불필요한 간식 섭취나 과식을 막아주어 체중 관리에 긍정적인 영향을 미친다. 또한, 하루에 통곡물을 3회 이상 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 체질량지수(BMI)와 체지방 수치가 확연히 낮다는 연구 결과도 있다. 파로는 혈당지수(GI)가 낮아 체내에서 천천히 소화되며, 이는 인슐린 분비를 안정화해 체지방 축적을 방지하는 데 도움을 준다. 4. 혈당 급상승 예방 및 인슐린 저항성 개선
혈당 관리가 필수적인 당뇨병 환자나 혈당 스파이크를 우려하는 일반인에게도 파로는 매우 유익하다. 혈당지수가 낮은 파로는 섭취 후 소화 과정을 지연시켜 혈당이 급격하게 치솟는 현상을 방지한다. 당뇨병 환자를 대상으로 진행된 연구에 따르면, 하루 약 35g의 섬유질을 꾸준히 섭취한 그룹은 공복 혈당과 당화혈색소(HbA1c) 수치가 낮아진 것으로 확인됐다. 이와 더불어 체중, 중성지방, C-반응성 단백질 수치까지 감소하는 긍정적인 변화를 보였다. 레프턴은 "식이섬유 섭취량이 많을수록 인슐린 저항성도 개선된다"며 "당뇨병 환자에게는 파로와 같은 고섬유질 식품을 더 많이 포함하는 것이 권장된다"고 설명했다. 5. 장내 환경 개선 및 소화 기능 향상
파로의 풍부한 섬유질은 장 건강의 핵심이다. 섬유질은 장내에서 소화 속도를 늦춰 포만감을 높이는 동시에, 대변의 부피와 농도를 정상화하여 배변 활동을 수월하게 만든다. 특히 장 점막을 튼튼하게 하고 면역력을 높여주는 단사슬 지방산(Short-chain fatty acids)의 생성을 촉진하여 근본적인 장내 환경을 개선한다. 이처럼 파로는 장기적인 장 건강 관리가 필요한 이들에게 훌륭한 영양 공급원이 된다. 다만 게실염이나 염증성 장 질환의 급성기 등 개인의 소화기 상태에 따라 의료진이 일시적인 섬유질 제한을 권고할 수 있으므로, 자신의 건강 상태에 맞춰 섭취량을 조절하는 것이 바람직하다.
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제 목 : 혈당 걱정된다면 흰쌀 대신 '파로'... 혈당·체중 관리 돕는 효능 5가지
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