에스프레소에 물을 타서 마시는 '아메리카노'는 커피를 마시는 가장 대중적인 형태다. 그런데 최근에는 에스프레소 자체를 즐기는 사람들도 늘고 있다. 농축된 풍미와 각성 효과가 주된 이유지만, 에스프레소에는 항산화 물질을 비롯해 건강에 도움되는 성분도 다양하게 들어 있어서 건강상 효과를 기대할 수도 있다. 다만 과다 섭취 시 부작용이 나타날 수 있으므로, 개인 건강 상태에 맞춰 적정량을 지키는 것이 중요하다. 에스프레소의 어떤 성분들이 건강에 어떻게 도움이 될까. 또 과도한 섭취 시의 부작용은 어떤 것들이 있을까 영양사 앨리슨 해리스(Allison Herries)의 검토를 통해 건강 매체 '베리웰헬스(Verywell Health)'에 소개된, 에스프레소가 우리 몸에 나타내는 변화 6가지를 정리했다. 1. 항산화 효과와 영양소 공급
에스프레소에는 비타민 B2, 마그네슘, 폴리페놀 등의 영양소가 함유되어 있다. 특히 풍부한 항산화 물질은 체내에서 세포를 손상시키는 유해 분자인 활성산소를 중화하고 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 준다. 이러한 항산화 작용은 만성 염증과 각종 질환 예방에 기여하는 것으로 알려져 있다. 2. 에너지와 집중력 향상
적당량의 카페인은 우리 몸과 정신을 각성시키며 에너지와 집중력을 높이는 데 효과적이다. 에스프레소 1잔에는 약 64mg의 카페인이 들어 있으며, 섭취 후 단시간 내에 각성 효과가 나타난다. 다만 매일 규칙적으로 마시면 카페인에 대한 내성이 생겨 같은 양으로는 이전만큼의 각성 효과를 느끼기 어려울 수 있다. 3. 운동 능력 향상
에스프레소는 신체적·정신적 피로를 줄이고 운동 능력을 끌어올리는 데도 도움이 될 수 있다. 2024년 학술지 뉴트리션(Nutrition)에 발표된 연구에 따르면, 피로한 농구 선수들이 에스프레소를 섭취했더니 스프린트 컨디션과 눈·손의 협응력이 향상됐다. 특히 고용량 에스프레소가 저용량에 비해 더욱 뚜렷한 효과를 보였다. 이처럼 운동 전 에스프레소를 마시면 운동 능력 향상도 기대할 수 있다. 4. 혈당 조절
커피와 에스프레소를 규칙적으로 마시면 장기적으로 혈당 조절에도 도움이 되는 것으로도 알려져 있다. 에스프레소에 함유된 페놀 화합물인 클로로겐산이 혈당 수치를 낮추는 데 도움될 수 있고, 다른 항산화 물질들도 혈당 대사를 개선하는 역할을 하기 때문이다. 2014년 국제 학술지 '당뇨병 관리(Diabetes Care)'에 발표된 연구에 따르면 매일 커피를 마시는 것은 제2형 당뇨병 위험 감소와 관련이 있으며, 이 효과는 디카페인 커피에서도 확인됐다. 다만 카페인이 단기적으로는 혈당을 급격히 올릴 수 있기 때문에 개인 건강 상태에 따른 맞춤 섭취가 필요하다. 5. 콜레스테롤 상승 가능성
에스프레소는 여과되지 않는 방식으로 추출되기 때문에 디테르펜이라는 물질이 걸러지지 않고 남게 된다. 디테르펜은 '나쁜 콜레스테롤'로 알려진 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 높일 수 있다. 한 연구에서는 매일 에스프레소 3~5잔을 마시면 총 콜레스테롤 수치가 상당히 증가하는 것으로 나타났다. 반면 종이 필터를 사용하는 드립 커피는 디테르펜이 걸러져 이러한 영향이 적다. 콜레스테롤 수치가 걱정된다면 필터로 추출한 커피를 마시는 것이 더 나은 선택이 될 수 있다. 6. 과다 섭취 시 부작용
대부분의 음식이나 음료가 그렇듯이 에스프레소에도 좋은 효과만 있는 것은 아니다. 미국식품의약국(FDA) 기준 성인의 하루 카페인 안전 섭취량은 400mg 이하로, 에스프레소 기준 약 6잔에 해당한다. 카페인을 과도하게 섭취하거나 카페인에 민감한 체질인 경우 불안, 수면 장애, 심박수 증가, 심계항진, 고혈압, 위장 장애, 속쓰림 등의 부작용이 나타날 수 있다. 특히 12세 미만 어린이는 카페인 섭취를 피해야 하며, 임산부는 하루 카페인 섭취량을 200mg 미만으로 제한하는 것이 권장된다. 커피에 설탕 시럽이나 크림 등을 추가해 마시는 것도 칼로리를 높일 수 있으므로 가급적 블랙커피로 마시는 것이 좋다.
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제 목 : 매일 마시는 '에스프레소' 한 잔의 6가지 효과... 의외의 '부작용'도
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