?의학의 아버지 히포크라테스는 "모든 질병은 장에서 시작된다"고 말했다. 2,400여 년 전 그의 말은 오늘날 들어 과학적 근거를 갖추며 주목받고 있다. 최근 국내외 연구에 따르면, 장 건강은 면역력은 물론 신체 전반의 건강과 밀접한 관련이 있으며, 인지적·정신적 건강과도 깊은 연관이 있는 것으로 밝혀지고 있다. 장 건강을 유지하려면 장내 미생물의 균형을 지키는 것이 중요하다. 그리고, 이를 위해서는 일상 속 생활습관부터 점검해야 한다. 이에 내과 전문의 노용선 원장(문찬수압구정내과의원)과 함께 의료 전문가들이 공통적으로 조언하는 장 건강을 위한 생활습관 5가지를 살펴본다. 1. 식습관 관리
장내 유익균을 늘리기 위해 가장 먼저 해야 할 것은 올바른 식습관을 유지하는 것이다. 특히, 유익균의 먹이가 되는 프로바이오틱스와 식이섬유를 챙겨 먹는 것이 도움된다. 프로바이오틱스는 김치, 된장, 청국장, 요거트 등 발효식품에 풍부하며, 식이섬유는 채소, 과일, 해조류 등을 통해 섭취할 수 있다. 식이섬유는 장운동을 활발히 하는 역할도 한다. 식이섬유는 수분 흡수력이 뛰어나 변의 부피를 늘리며 부드럽게 만들어 배변을 원활하게 한다. 이로 인해 변비를 예방하고 완화하며 장 건강을 지키는 데 도움이 된다. 프로바이오틱스와 식이섬유가 풍부한 식품을 잘 챙기는 것과 동시에, 장내 유해균을 늘리고 염증을 유발하는 식품은 피하는 것도 중요하다. 가공식품, 설탕, 액상과당, 방부제가 많이 들어간 음식이 대표적이다. 또한, 과도한 음주나 항생제의 남용도 장내 미생물 균형을 무너뜨릴 수 있어 주의해야 한다. 2. 공복 시간 갖기
적절한 공복 시간을 갖는 것도 장 건강에 도움 된다. 음식물이 소장에 도착해 영양소가 흡수되고 나면, 장은 다음 식사 때를 대비해 연동운동을 통해 장을 청소한다. 공복시간이 확보되어야 장 청소가 원활히 이루어지는 것이다. 따라서 하루 10시간 정도는 공복 상태를 유지하는 것이 도움 된다. 가끔은 하루 동안 공복 상태를 유지하는 것도 좋다. '세포 줄기세포(Cell Stem Cell)' 저널에 발표된 쥐 실험 연구에 따르면 24시간 공복 시 노화로 인한 장내 줄기세포의 기능 소실을 되돌리는 것으로 나타났다. 3. 규칙적으로 운동하기
국내외 연구를 살펴보면 운동은 장내 미생물과도 깊은 관련이 있다. 2017년 '플로스 원(PLOS One)'에 실린 연구는 운동량이 많은 여성은 좌식 생활을 하는 여성과 비교해 건강에 이로운 박테리아가 풍부하다는 사실을 발견했으며, '스포츠와 운동의 과학(Medicine &Science in Sports & Exercise)'에 실린 연구는 운동이 건강에 중요한 역할을 하는 단쇄지방산의 농도를 높인다는 사실을 발견한 바 있다. 또한 여러 연구를 통해 운동이 대장암 예방에 도움이 되는 것으로 보고됐다. 따라서 적어도 일주일에 3회 이상, 30분에서 1시간씩 규칙적으로 운동하길 권한다. 4. 기상 후 물 마시기
자는 동안에는 수분 섭취가 이루어지지 않고 땀으로 수분이 손실되기 때문에 수분 부족 상태가 되기 쉽다. 체내 수분이 부족해지면, 대장 내에서 변 속 수분이 다시 흡수되면서 변이 굳고 변비가 악화될 수 있다. 따라서 아침에 일어난 직후에는 물 한 컵 이상을 마시는 것이 좋다. 기상 후 물을 마시면 장운동도 촉진시키는 효과도 얻을 수 있다. 단, 갑작스럽게 찬물을 마실 경우 자율신경계가 과도하게 자극될 수 있으므로, 미지근한 물을 마시는 것이 바람직하다. 5. 내시경 주기적으로 하기
노용선 원장은 정기적인 대장내시경 검사의 중요성도 강조했다. 대장 용종은 대부분 초기 증상이 없으며, 증상이 나타났을 땐 이미 크기가 커졌거나 암으로 진행된 경우가 많기 때문이다. 따라서 유일한 예방법은 정기적인 내시경 검사를 통해 조기에 발견하고 제거하는 것이다. 노 원장은 "일반적으로 45세 이후부터는 5~10년 간격으로 대장내시경 검사를 권장하지만, 고위험군의 경우 3~5년 또는 그보다 더 짧은 주기로 검사를 받아야 한다"고 밝혔다. 검사 주기는 이전에 발견된 용종 유무, 조직 검사 결과, 가족력, 기저 질환 등에 따라 달라질 수 있다. 마지막으로 노 원장은 대장암의 씨앗인 용종을 예방하려면 후천적인 생활습관을 관리하는 것이 무엇보다 중요하다고 다시 한번 강조했다. 특히 △식이섬유가 풍부한 채소, 과일, 전곡류 섭취 △가공육과 붉은 고기의 과도한 섭취 자제 △금연과 절주 △규칙적인 운동과 체중 관리 등 건강한 생활습관의 실천이 병행되어야 한다고 조언한다.
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제 목 : '대장암 예방'하는 장 건강 위한 생활습관 5... "장내 유익균 늘려야"
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