운동하는 사람들은 마음 편히 울지도 못한다는 이야기를 들어본 적이 있을 것이다. 눈물을 흘리는 것만으로도 근 손실이 온다는 가설 때문이다. 실제로 체내 수분이 줄어들면 근육의 부피가 줄어들기 때문에 어느 정도 영향은 줄 수 있겠지만 이마저도 근조직에 수분량이 줄어들 만큼 많은 눈물을 흘려야 한다.
근육의 증감은 우리 몸의 영양, 수면, 수분, 운동 상태가 복합적으로 영향을 미치므로 하루 이틀 사이에 갑작스럽게 빠지지 않는다. 따라서 근 손실에 대한 강박을 가질 필요는 없으며, 장기적으로 근 손실을 초래하는 습관에 대해 알아두는 것이 도움이 된다.
1. 고강도의 운동을 반복적으로 지속한다 스트레스를 받을 때 분비되는 호르몬인 ‘코르티솔’이 과하면 근육량이 감소하고 체지방이 증가한다. 코르티솔은 일상생활 중 받는 스트레스뿐만 아니라 운동 중에도 분비될 수 있다. 과한 활동이 신체에 스트레스로 작용하기 때문이다. 따라서 근력 운동을 하는데도 근육량이 늘지 않는다면 고강도의 운동을 무리해서 하고 있지 않은지 살펴봐야 한다. 근 손실을 일으키지 않으려면 근육 운동은 60~90분 이상 하지 않는 것이 좋다. 그 이상 운동을 하게 되면 근무력증이 생길 수 있으므로 주의가 필요하다.
2. 공복에 유산소 운동을 한다아침 공복 상태에서의 유산소 운동은 지방을 태우는 좋은 방법이지만, 지방이 모두 사용되고 나면 우리 몸은 근육에 저장된 단백질을 사용하게 된다. 그렇게 되면 새로운 근육을 생성하거나 회복하는 데 제한이 생기며 근 손실이 나타날 수 있다.
3. 무리한 다이어트를 한다극단적인 체중감량을 하게 되면 근 손실이 일어날 수 있다. 단순히 식이조절에 의존한 다이어트를 했을 때 근 손실이 나타나기 쉬운데, 다이어트 중 근 손실을 예방하기 위해서는 유산소 운동과 근력 운동을 병행한 운동법과 단백질을 보충할 수 있는 식단조절을 해야 한다.
4. 간헐적 단식을 한다간헐적 단식이 근 손실을 유발한다는 직접적인 연관성은 아직 밝혀진 바 없으나 근육을 단련하는것이 목적이라면 이러한 식이 요법은 도움이 되지 않는다. 새로운 근육 조직을 만들기 위해서는 많은 칼로리를 섭취하고 온종일 충분한 양의 단백질이 보충되어야 하는데 간헐적 단식은 충분한 칼로리를 얻기 어렵게 만든다.
5. 휴식을 취하지 않는다 꾸준한 운동을 하고 있다면 근육 피로를 방지하기 위한 주기적인 휴식이 필요하다. 근육은 탄수화물을 글리코겐 형태로 저장하는데, 운동하는 동안 신체는 운동에 연료를 공급하기 위해 글리코겐을 분해한다. 이때 충분한 휴식을 취하면 글리코겐을 다시 보충할 시간을 줌으로써 피로를 예방하고 근 손실을 방지한다.
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
제 목 : 근 손실 초래하는 습관 5
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