무엇이든 과도하게 섭취하는 것은 금물이다. 건강에 좋다고 잘 알려진 감자도 너무 많이 섭취하면 혈압이 높아질 수 있다는 연구 결과도 있기 때문이다. 실제로 감자는 건강에 중요한 비타민과 다양한 영양소를 많이 함유하고 있다. 미국 건강 정보 사이트 Medical Daily는 감자의 6가지 효능에 대해서 자세히 설명했다.
1.비타민 C비타민 C는 오렌지와 같은 감귤류 과일에 풍부하게 들어있는 것으로 잘 알려져 있다. 하지만 실제로 20세기 대부분의 영국 식단에서 비타민 C의 주요 공급원은 감자였다. 보통 작은 감자 기준으로 하루 비타민 C 권장 섭취량의 약 15%를 제공한다.비타민 C는 면역 기능을 증진시키고, 항산화 물질을 함유하고 있다. 하이닥 영양상담 한유진 영양사는 “감자에는 다양한 항산화 성분이 들어있다”라며, 껍질에 이로운 영양분이 많기 때문에 깨끗이 씻어서 껍질째 먹을 것을 추천했다.또한, 감자는 관절 작용을 돕는 결합 조직을 형성하는 데 필수적인 역할을 하며, 이를 제자리에 고정시켜주는 작용을 한다. 이는 비타민 C 결핍이 치아 손실과 관련된 이유이기도 하다.2.비타민 B6비타민 B6는 신체에 있는 100개 이상의 효소가 적절하게 기능하도록 도와주며, 신경 기능에 중요한 단백질을 분해할 수 있게 해줘 정신 건강에도 영향을 미친다. 보통 작은 감자 기준으로 하루 비타민 B6 권장 섭취량의 약 4분의 1을 포함한다.3.칼륨한유진 영양사는 “감자에는 칼륨이 풍부하게 들어 있어 우리 몸의 심장을 건강하게 할 수 있다”며 “칼륨을 충분히 섭취하는 것은 혈압을 낮추는 데 도움이 되고 감자에 함께 들어 있는 클로로겐산도 혈압을 낮추는 데 도움이 된다”라고 말했다.체내 칼륨은 근육과 신경의 전기 신호를 조절하는 데 중요하다. 따라서 칼륨이 과도하게 많거나 없을 경우 심장 활동에 문제가 생길 수 있다.굽거나 튀긴 감자에는 삶거나 으깬 감자보다 더 높은 수준의 칼륨이 함유되어 있으며, 껍질째 삶은 감자는 하루 칼륨 권장 섭취량의 약 3분의 1을 함유하고 있는데, 다진 감자를 끓이면 칼륨의 절반 정도가 물 밖으로 새어나갈 수 있기 때문이다.하지만 신장 질환이 있을 경우 감자를 적게 먹는 것이 좋다. 과도한 칼륨을 제거하는 능력이 제한될 수 있기 때문이다. 또한, 감자를 굽거나 튀긴다면, 기름의 양을 주의해서 사용해야 한다.4.콜린콜린은 인지질뿐만 아니라 근육 수축, 혈관 확장, 심장 박동 속도 저하를 도와주는 신경 전달 물질인 아세틸콜린을 만들기 위해 지방에 부착되는 작은 화합물이다. 감자는 고기, 콩과 같이 단백질이 풍부한 음식 다음으로 높은 수준의 콜린을 함유하고 있다.콜린은 건강한 뇌, 신경, 근육에 필수적이기 때문에 충분한 양을 섭취하는 것이 좋다. 하지만 일부 사람들은 선천적으로 몸에서 콜린을 만들지 못할 수 있다. 껍질째 삶은 감자는 하루 콜린 권장 섭취량의 약 10%를 함유하고 있다. 특히 콜린은 태아의 새로운 세포와 장기를 만드는 것을 돕기 때문에 임신 중 충분한 섭취가 중요하다.5.위장 건강 증진감자를 먹기 전 요리하고 식히는 과정은 저항성 녹말이 형성되도록 한다. 이는 여러 방법으로 우리 몸을 돕는데, 건강한 장내 마이크로바이옴에 중요한 프리바이오틱스 역할을 하는 것도 포함된다.요리된 녹말이 식으면 소화하기 어려울 수 있지만, 대장의 박테리아가 이를 발효시켜 단사슬 지방산이라고 불리는 식초와 유사한 화합물을 만들어 낸다. 이 지방산들은 내장에 영양을 공급하고 위장을 건강하게 유지시켜준다.단사슬 지방산은 또한 혈액 지방과 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 주면서 신진대사를 원활하게 한다. 이는 삶거나 찐 감자가 저칼로리이며, 영양소가 풍부한 이유다.6.천연 글루텐 프리감자는 자연적으로 글루텐이 없기 때문에 코엘리악병이 있거나 글루텐을 피해야 하는 사람들에게 좋은 선택이다.감자는 고구마와 마찬가지로 당 지수가 낮다. 즉, 혈당의 급격한 상승을 유발하지 않는다. 이는 체중과 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있다는 의미다. 고구마는 감자보다 칼로리와 탄수화물 함량이 더 높으며, 더 많은 베타카로틴을 함유하고 있다.일반적인 삶은 감자는 같은 크기의 바나나보다 칼로리가 적은 130칼로리밖에 되지 않는다. 칼로리를 낮게 유지하는 가장 좋은 방법은 끓이거나 찌는 방법이다. 베이킹은 버터나 크림이 들어가면서 칼로리를 증가시킬 수 있고, 감자 칩 또한 기름을 빨아들이기 때문에 건강하지 않다.
제 목 : 놀라운 ‘감자’의 효능 6가지
1.비타민 C비타민 C는 오렌지와 같은 감귤류 과일에 풍부하게 들어있는 것으로 잘 알려져 있다. 하지만 실제로 20세기 대부분의 영국 식단에서 비타민 C의 주요 공급원은 감자였다. 보통 작은 감자 기준으로 하루 비타민 C 권장 섭취량의 약 15%를 제공한다.비타민 C는 면역 기능을 증진시키고, 항산화 물질을 함유하고 있다. 하이닥 영양상담 한유진 영양사는 “감자에는 다양한 항산화 성분이 들어있다”라며, 껍질에 이로운 영양분이 많기 때문에 깨끗이 씻어서 껍질째 먹을 것을 추천했다.또한, 감자는 관절 작용을 돕는 결합 조직을 형성하는 데 필수적인 역할을 하며, 이를 제자리에 고정시켜주는 작용을 한다. 이는 비타민 C 결핍이 치아 손실과 관련된 이유이기도 하다.2.비타민 B6비타민 B6는 신체에 있는 100개 이상의 효소가 적절하게 기능하도록 도와주며, 신경 기능에 중요한 단백질을 분해할 수 있게 해줘 정신 건강에도 영향을 미친다. 보통 작은 감자 기준으로 하루 비타민 B6 권장 섭취량의 약 4분의 1을 포함한다.3.칼륨한유진 영양사는 “감자에는 칼륨이 풍부하게 들어 있어 우리 몸의 심장을 건강하게 할 수 있다”며 “칼륨을 충분히 섭취하는 것은 혈압을 낮추는 데 도움이 되고 감자에 함께 들어 있는 클로로겐산도 혈압을 낮추는 데 도움이 된다”라고 말했다.체내 칼륨은 근육과 신경의 전기 신호를 조절하는 데 중요하다. 따라서 칼륨이 과도하게 많거나 없을 경우 심장 활동에 문제가 생길 수 있다.굽거나 튀긴 감자에는 삶거나 으깬 감자보다 더 높은 수준의 칼륨이 함유되어 있으며, 껍질째 삶은 감자는 하루 칼륨 권장 섭취량의 약 3분의 1을 함유하고 있는데, 다진 감자를 끓이면 칼륨의 절반 정도가 물 밖으로 새어나갈 수 있기 때문이다.하지만 신장 질환이 있을 경우 감자를 적게 먹는 것이 좋다. 과도한 칼륨을 제거하는 능력이 제한될 수 있기 때문이다. 또한, 감자를 굽거나 튀긴다면, 기름의 양을 주의해서 사용해야 한다.4.콜린콜린은 인지질뿐만 아니라 근육 수축, 혈관 확장, 심장 박동 속도 저하를 도와주는 신경 전달 물질인 아세틸콜린을 만들기 위해 지방에 부착되는 작은 화합물이다. 감자는 고기, 콩과 같이 단백질이 풍부한 음식 다음으로 높은 수준의 콜린을 함유하고 있다.콜린은 건강한 뇌, 신경, 근육에 필수적이기 때문에 충분한 양을 섭취하는 것이 좋다. 하지만 일부 사람들은 선천적으로 몸에서 콜린을 만들지 못할 수 있다. 껍질째 삶은 감자는 하루 콜린 권장 섭취량의 약 10%를 함유하고 있다. 특히 콜린은 태아의 새로운 세포와 장기를 만드는 것을 돕기 때문에 임신 중 충분한 섭취가 중요하다.5.위장 건강 증진감자를 먹기 전 요리하고 식히는 과정은 저항성 녹말이 형성되도록 한다. 이는 여러 방법으로 우리 몸을 돕는데, 건강한 장내 마이크로바이옴에 중요한 프리바이오틱스 역할을 하는 것도 포함된다.요리된 녹말이 식으면 소화하기 어려울 수 있지만, 대장의 박테리아가 이를 발효시켜 단사슬 지방산이라고 불리는 식초와 유사한 화합물을 만들어 낸다. 이 지방산들은 내장에 영양을 공급하고 위장을 건강하게 유지시켜준다.단사슬 지방산은 또한 혈액 지방과 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 주면서 신진대사를 원활하게 한다. 이는 삶거나 찐 감자가 저칼로리이며, 영양소가 풍부한 이유다.6.천연 글루텐 프리감자는 자연적으로 글루텐이 없기 때문에 코엘리악병이 있거나 글루텐을 피해야 하는 사람들에게 좋은 선택이다.감자는 고구마와 마찬가지로 당 지수가 낮다. 즉, 혈당의 급격한 상승을 유발하지 않는다. 이는 체중과 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있다는 의미다. 고구마는 감자보다 칼로리와 탄수화물 함량이 더 높으며, 더 많은 베타카로틴을 함유하고 있다.일반적인 삶은 감자는 같은 크기의 바나나보다 칼로리가 적은 130칼로리밖에 되지 않는다. 칼로리를 낮게 유지하는 가장 좋은 방법은 끓이거나 찌는 방법이다. 베이킹은 버터나 크림이 들어가면서 칼로리를 증가시킬 수 있고, 감자 칩 또한 기름을 빨아들이기 때문에 건강하지 않다.
도움말 = 하이닥 영양상담 한유진 (영양사)
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