혈당이 올라가면 우리 몸은 이를 감지하고 췌장에서 인슐린 호르몬을 분비하도록 지시한다. 인슐린은 혈액에 있는 포도당을 근육세포가 사용하도록 촉진하고, 간에서 포도당을 새로 만들지 못하도록 막아 혈당을 낮추는데, 과분비된 인슐린은 지방 분해 및 연소를 막고 지방 축적을 촉진한다. 원래 포도당은 지방 세포에만 저장되는 것이 원칙인데, 저장 가능한 양보다 더 섭취할 경우 인슐린이 우리 몸 곳곳에 지방 형태로 축적시킨다. 즉, 혈당치의 급격한 상승을 막아서 인슐린 분비를 적게 해야 성공적인 다이어트를 할 수 있다. 우리 몸은 음식을 먹으면 약 30분 내로 혈당이 올라가기 시작하는데 음식마다 혈당을 올리는 속도가 다르기 때문에 성분을 고려해서 식단을 짜야 한다. 탄수화물이 ‘다이어트의 적’인 것은 알려진 사실이다. 그러나 아직까지도 지방은 다이어트에 무조건 나쁜 것, 단백질은 무조건 좋은 것이라고 오해하는 사람이 많다.
◇ 지금까지 오해한 '지방'오해 1 : 지방을 섭취하면 우리 몸에서 바로 체지방으로 축적된다?지방은 물에 녹지 않아 소화는 느리고 흡수는 효율적이지 못하다. 따라서 약 15%가 구강, 식도, 위에서 흡수되고 나머지는 소장에 도달해서야 흡수되기 시작한다. 더불어 우리 몸은 받아들일 수 있는 지방산의 한계량을 넘어갈 경우 자연스레 잉여 지방산을 배출한다. 궁극적으로 우리가 섭취한 지방이 체지방으로 축적되기 위해서는 인슐린이 필요한데, 지방 자체는 인슐린 수치를 천천히 올린다. 결국 인슐린 수치를 급상승시키는 주범, 탄수화물과 함께 섭취하지 않는다면 지방은 체지방으로 바로 축적되지 않는다. 하이닥 내과 상담의사 김소연 원장(휴병원)은 “체지방을 줄이기 위해서는 지방을 제한하는 것보다는 탄수화물의 섭취를 줄이는 것이 도움이 된다”고 말했다. 그러나 “극단적으로 모든 탄수화물을 제한하라는 것이 아니라 정제당이나 첨가당을 줄이고, 잡곡과 현미와 같은 혈당을 천천히 올리는 탄수화물을 적절하게 섭취하라는 것”이라고 설명한다.오해 2 : 지방은 모두 나쁘다?지방은 나쁘다는 인식이 많은데, 이는 동물성 단백질에 많은 포화지방에 대한 부정적 인식 때문이다. 김소연 원장은 “지방은 호르몬과 세포막을 만드는 필수성분이며, 1g 당 9kcal의 열량을 내는 우리 몸의 주요한 에너지원”이라며 지방의 종류에 대해 설명했다. ‘나쁜 지방’이라고 생각되는 포화지방도 세포막을 건강하게 유지하기 위해서는 전체 지방 섭취량의 30%를 넘지 않는 범위에서 섭취가 필요하다. 또한 불포화지방과 같은 ‘좋은 지방’을 섭취하게 되면 식후 혈당의 급상승을 완화시켜 체중증가를 예방하고 나쁜 콜레스테롤이 증가하는 것을 막아 심혈관질환 예방에도 도움이 된다. 따라서 좋은 지방을 골라서 먹어야 하는데, 같은 포화지방이라도 케이크나 삼겹살에 있는 것보다는 치즈나 다크 초콜릿이 더 좋고, 등푸른 생선이나 견과류, 올리브 오일과 같은 불포화 지방을 섭취하는 것이 좋다.◇ '단백질'의 놀라운 진실진실 1 : 단백질 과다섭취는 오히려 살이 찌게 할 수 있다다이어트 시 단백질은 파우더, 음료 등을 통해서라도 보충해야 한다고 생각하는 이가 많다. 그러나 단백질도 인슐린 분비를 촉진하기 때문에 과다섭취 시 지방으로 전환되어 체지방으로 쌓일 수 있다. 김소연 원장은 “근육을 만든다고 단백질 보충제를 먹거나 고단백 식단을 챙겨먹는 경우가 많은데 단백질을 많이 먹는다고 해서 무조건 근육이 늘어나는 것도 아니다”라고 말한다. 근력운동과 유산소 운동을 병행할 때 의미가 있는데, 근육을 합성하기 위해서는 근육에 자극을 줘서 호르몬 변화를 이끌어 내야 하기 때문”이라고 전했다.진실 2 : 비만 외에도 단백질 과다섭취는 각종 질병을 일으킨다물론 단백질은 중요 영양 성분이지만 단백질도 똑똑하게 섭취하는 것이 중요하다. 그렇지 못할 경우 생길 수 있는 질병에 대해 김소연 원장이 설명했다. 단백질의 과도한 섭취는 소화장애를 일으킬 수 있다. 특히 동물성 단백질을 많이 먹으면 장내 독성 물질을 만들어 변비나 복부팽만이 나타나기 쉽다. 따라서 동물성 단백질을 섭취할 때는 식이섬유도 같이 섭취하는 것이 좋다. 또한 단백질 과다 섭취는 칼슘의 소비를 과도하게 증가시켜 신장질환을 유발할 수도 있고, 뼈로 가는 칼슘을 줄여 골다공증을 유발하거나 요산이 배출되지 못하게 되어 요산이 관절에 쌓이면서 통풍을 유발하기도 한다. 단백질 과다섭취로 인해 간에도 이상이 올 수 있다. 근육의 생성과 신진대사에 사용이 되고 남은 단백질은 지방으로 바뀐 뒤 간에서 분해되고 신장으로 배출 된다. 이때 간 기능에 과부하가 걸리고 장기적으로는 간 기능에 영향을 줄 수 있다. 도움말 = 하이닥 상담의사 김소연 원장(휴병원 내과 전문의)
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제 목 : [DIET;당] 지금까지 오해한 ‘지방’과 ‘단백질’의 놀라운 진실
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