나이가 들며 노화가 찾아오는 것은 누구도 피할 수 없다. 하지만 조금 천천히, 건강하게 나이 드는 방법은 분명 존재한다. 그중 하나가 바로 ‘생활습관 개선’이다. 평소 생활습관에 조금만 신경 쓰면 적은 비용으로도 노화를 늦출 수 있다.
1. 소식하는 습관갖기소식은 노화를 늦추는 가장 확실한 방법 중 하나다. 이는 ‘활성산소’와 연관되어 있다. 활성산소란 체내 대사과정에서 발생하는 것으로, 체내 세포를 손상시키고, 노화를 촉진하는 유해산소다. 노화 방지를 위해서는 이러한 활성산소를 억제하기 위해 소식하는 것이 그 해법이 된다. 음식 섭취량을 줄이면 세포 내 미토콘드리아의 기능이 강화되어, 활성산소 생성이 줄어들고, 그 결과 노화를 지연시킬 수 있기 때문이다. 소식의 효과는 여기서 그치지 않는다. 소식을 하면 시트루인이라는 장수 유전자가 활성화된다. 시트루인은 장수의 비법으로 자주 거론되는 유전자다. 다만 소식을 시작하기 전 기억할 것은 소식은 절대 절식 혹은 극단적인 열량 제한과 다르다는 점이다. 소식은 평소 섭취량의 70~80% 수준으로 줄여서 섭취하는 것으로, 식사 후 10~20분이 지난 시점에 배부르지 않도록 식사량을 조절하면 된다.2. 좋은 성분의 다양한 먹거리 즐기기항산화 물질이 풍부한 먹거리로 식단을 구성하는 것도 노화를 막는 효과적인 방법 중 하나다. 우리가 즐겨 먹는 마늘, 브로콜리, 블루베리 등에는 건강을 돕는 좋은 성분이 많다. 마늘에 함유되어 있는 알리신은 항산화 작용을 하여 세포의 노화를 막는 역할을 한다. 브로콜리는 셀레늄, 섬유질, 클로로필이 풍부하여 항산화, 면역력 강화, 그리고 혈관 건강에 도움을 준다. 블루베리는 산화 방지 작용을 하는 안토시아닌이 풍부한 식품이며, 비타민 C와 E도 풍부하여 피부 건강에 도움을 준다. 노화를 막는 먹거리를 챙겨 먹는 한편, 노화를 촉진하는 먹거리는 피해야 한다. 신체의 노화를 악화시키는 식품으로는 알코올, 가공육, 단순 당 식품을 꼽을 수 있다. 이 세 가지 식품은 노화 촉진뿐만 아니라 각종 질환의 원인이 되므로 섭취에 주의해야 한다.3. 노화 막는 영양소 챙기기식습관 관리와 더불어 영양제를 보충하면 더 건강하게 나이들 수 있다. 오정석 약사에게 노화 방지에 도움되는 영양제를 물었다. 그는 ‘비타민 C와 아스타잔틴’을 언급했다.먼저 비타민 C는 피부 노화 방지에 탁월하다. 오정석 약사는 “자외선, 스트레스, 흡연 등은 피부 노화의 원인이며, 신체에 활성산소를 만든다”며 “비타민 C를 섭취하면 항산화 기능을 해 노화의 주범인 활성산소를 제거해 준다. 특히, 멜라닌 색소가 침착되는 것을 막아 기미와 주근깨를 줄이는 효과도 있다”고 설명했다.눈의 노화를 막기 위해서는 ‘아스타잔틴’을 보충할 것을 권했다. 오정석 약사는 “아스타잔틴은 활성산소를 중화하며, 다른 항산화제와 달리 각막 세포 안쪽과 바깥쪽 모두 영향을 줄 수 있는 성분이다. 이는 손상된 망막세포를 회복시켜 노안을 예방하고 황반변성 질환을 예방하는 데 도움이 된다”고 조언했다. 또한, 오정석 약사에 따르면 아스타잔틴을 정기적으로 복용한 사람은 눈의 피로 감소 및 초점 조절 능력 개선 등의 효과가 있었다고 전했다.
4. 자외선 차단하기햇빛은 건강을 위한 필수 요소지만, 과하게 쬐면 노화의 주범이 될 수 있다. ‘자외선’ 때문이다. 자외선에 피부가 노출되면 주름, 탄력저하 등의 피부 노화가 촉진되고, 기미, 검버섯과 같은 색소 질환 발생 위험이 커진다. 눈도 예외는 아니다. 눈은 자외선의 영향을 많이 받는 기관 중 하나로, 반복적인 자극이 이어질 경우 망막의 노화가 가속화된다. 안질환으로 이어질 위험 역시 크다. 따라서 평소 선크림, 선글라스 등을 이용하여 자외선에 과도하게 노출되는 것을 막아야 한다. 선크림의 경우 흐린 날에도 바르는 것이 좋으며 외출 15~30분 전 바르는 것이 바람직하다. 선글라스의 경우 자외선 차단율이 95% 이상인 것을 선택하는 것이 권장된다.5. 규칙적으로 운동하기40살 이후에는 노화로 인해 근육량이 급격히 감소하기 시작한다. 근육이 줄어들면 기초대사량 감소, 골다공증 발생 위험 증가 등 다양한 부작용이 찾아온다. 또, 기초대사량이 떨어져 살이 찌기 쉬운 몸이 되면 각종 질환의 위험인자인 ‘비만’의 위험 역시 커진다. 따라서 규칙적인 운동을 통해 근육량을 높여야 한다. 다만, 노화로 인한 퇴행성 관절염 등을 앓고 있는 경우 관절에 무리가 갈 수 있으므로 주의가 필요하다. 퇴행성 관절염 환자는 관절을 반복적으로 사용하는 동작, 관절을 과도하게 신전시키는 동작을 피해야 한다. 부상 위험을 낮추기 위해서는 걷기, 수영, 팔굽혀 펴기 등의 운동이 추천된다. 도움말 = 오정석 약사
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제 목 : 중장년을 위한 ‘노화 이기는 생활 습관 5’
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