달고 건강에 좋은 과일을 부담스럽지 않게 섭취할 수 있는 과일주스는 영양소가 풍부한 과일을 먹기 가장 간편한 다이어트 방법 중 하나라고 알려져 있다. 하지만, 과일주스가 오히려 다이어트와 건강에 좋지 않다는 다양한 연구 결과들이 나오고 있다.
영국의학저널(The BMJ, The British medical journal)에 소개된 한 연구에 의하면 설탕이 든 과일주스를 매일 100mL 이상 마실 경우 비만에 걸릴 확률이 높아진다. 연구 책임자인 프랑스국립보건의학연구소(INSERM, The Institut national de la sante et de la recherche medicale) 마틸드 투비에(Mathilde Touvier) 교수는 “고당분 음료는 비만의 주요 원인이며, 비만은 그 자체로 암 위험 요소이다”라고 밝혔다.연구에 따르면 과일주스를 자주 마시는 사람의 경우 암 발병률이 약 18% 증가했으며, 특히 유방암 발병률은 22%가량 높아졌다. 연구진은 이번 연구를 위해 성인 남녀 10만 1,257명을 대상으로 9년 동안의 식습관과 질병 발병률을 추적했다. 하이닥 영양상담 윤희주 영양사는 하이닥 Q&A를 통해 "과일에도 당분이 많이 들어있으며 특히 즙이나 청은 당분 함량이 훨씬 많다. 그렇기 때문에 자주 드시는 건 피해하는 것이 좋다"라고 조언했다.
혈당 올리는 과일주스 다이어트에 독
원래, 생과일은 식이섬유가 풍부한 좋은 공급원이다. 그러나, 과일을 즙을 내서 먹으면 과일의 장점인 섬유소가 사라지고 혈당을 올리는 과당만이 남게 된다. 과당은 소화기관에 바로 흡수가 되고 혈당을 급격하게 높여 과도한 양의 인슐린이 분비가 된다. 인슐린이 과도하게 분비되면 몸에 남은 당을 지방으로 축적시켜 체중 증가에 원인이 된다. 또한, 과당은 포도당보다 흡수가 빨라 필요 이상으로 섭취하면 간에 지방으로 축적되어 지방간과 같은 질환을 유발할 수 있다. 이렇듯 현대에는 과일주스가 과일의 영양소를 손쉽게 먹는 방법이 아니라 오히려 과일에 함유되어 있는 이로운 영양소가 파괴된다는 것이 중론이다. 또한, 주스에 들어가는 과일의 양을 가늠할 수 없어 과일주스를 마실 때 다량의 당을 한 번에 섭취한다는 것이 문제다. 이렇게 되면, 설탕물을 마시는 것과 같이 혈당이 순식간에 올라가게 된다. 특히 시중에서 판매하는 과일주스에는 단맛을 더하려고 설탕이나 시럽 같은 액상과당을 추가해 더 큰 문제가 된다. 옥수수 전분에 과당을 첨가해 만든 액상과당을 섭취하면 중성지방이 3배로 상승하고, 나쁜 지방인 저밀도 지단백(LDL, Low density lipoprotein) 콜레스테롤 수치를 높여 다이어트와 건강에 좋지 않다. 심지어, 액상과당에는 식이섬유가 존재하지 않기 때문에 위에서 소화과정을 거치지 않고 바로 혈액으로 흡수되기 때문에 혈당이 빠르게 올라가게 된다. 이러한 이유로, 액상과당을 자주 섭취하면 혈당의 빠른 상승과 인슐린 분비 촉진이 반복되어 인슐린 저항성이 발생하고, 이러한 인슐린 저항성이 장기간 동안 지속되면 인체의 체중 조절 값이 높아져 비만으로 이어지는 것이다. 미국소아과학회(American Academy of Pediatrics)에서도 이러한 문제를 인지하고 액상과당이 들어간 음료와 탄산음료를 비만의 원인으로 지목해 아이들 식단에 추가하는 것을 권장하지 않는다. 특히 12개월 이전의 유아가 과일주스를 마시면 비만에 걸릴 확률이 높다.
과일의 하루권장량은?
과일주스보다는 생과일을 먹는 것이 건강 유지에 더 좋다. 하지만, 생과일이 좋다고 과다 섭취할 경우 당뇨, 고혈압과 같은 만성질환의 주요 원인인 체중 증가와 비만으로 이어진다. 특별히, 혈당 관리가 중요한 당뇨환자의 경우에는 과일 섭취를 더욱 주의해야 한다. 그렇다면, 과일의 하루권장량은 어느 정도일까. 한국영양학회에서는 1인 1회 과일 섭취량을 50kcal로 권장하고 있다. 또한, 보통 자신의 주먹 2개 크기 정도의 과일을 먹는 것이 좋다.
제 목 : [DIET;당] 성공적인 다이어트를 위해서는 '이것'을 멀리해라?
도움말 = 하이닥 영양상담 윤희주 (영양사)
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