식사 후 달콤한 후식을 꼭 먹어야 하거나 잦은 허기를 느끼는 사람이라면 ‘탄수화물 중독’을 점검해볼 필요가 있다. 특히 무언가를 먹지 않을 때 짜증이 난다면 탄수화물에 중독된 몸일 가능성이 크다.
탄수화물 중독, 왜 문제일까탄수화물은 생명 유지를 위해 필요한 필수 영양소다. 하지만 과도하게 섭취할 경우 탄수화물 중독으로 이어질 수 있다. 탄수화물 중독이란 탄수화물 하루 권장량인 300~400g보다 탄수화물을 많이 섭취하는 증상이다.탄수화물 중독의 주범은 빵, 과자, 면과 같은 정제된 탄수화물이다. 정제된 탄수화물은 빠르게 소화되어 소장에 흡수되기 때문에 단숨에 혈당 수치를 올린다. 이때 몸은 급격히 상승한 혈당 수치를 정상으로 되돌리기 위해 췌장에서 인슐린을 분비한다. 이런 상황이 반복되면 인슐린 분비가 과도하게 많아지면서 저혈당 상태가 되고, 몸에선 다시 포도당이 필요하다고 인식한다. 또, 탄수화물을 먹으면 도파민이 분비되는데, 이러한 자극에 익숙해지면 더 많은 탄수화물을 원하게 된다. 즉, 단 음식이 계속해서 당기는 것이다. 단 음식을 먹고, 인슐린 농도가 높아지고, 이로 인해 또다시 단 음식을 찾는 일련의 과정이 반복되다 보면 결국 탄수화물에 중독되고 만다.탄수화물 중독을 의심할 수 있는 증상은 다음과 같다.
△식사 후 얼마 되지 않아 금방 허기가 진다.△식사 후 단맛이 나는 후식을 즐긴다.△오후 3~4시쯤이면 집중력이 떨어지고, 배고픔을 느낀다.△습관적으로 빵이나 과자를 찾는다.△무언가를 먹지 않으면 불안하거나 짜증이 난다.
탄수화물 중독이 의심된다면, 이를 개선하기 위해 노력해야 한다. 만약 이를 개선하지 않고 방치하면 각종 질환에 노출될 수 있다. 대표적인 문제점 중 하나는 비만이다. 인슐린이 과도하게 분비되면 몸이 사용하고 남은 여분의 포도당을 체지방으로 축적하기 때문이다. 아울러, 탄수화물 중독은 인슐린 저항성과 렙틴 저항성을 유발하며 지방간, 동맥경화 등 다양한 질환의 원인이 된다. 당뇨병 환자의 경우, 혈당 관리가 어려워져 합병증 발생 위험이 커진다.탄수화물 중독, 어떻게 벗어날까탄수화물 중독에서 벗어나기 위해서는 무분별하게 먹던 탄수화물의 양을 줄여야 한다. 단, 과도하게 줄이면 케톤증, 집중력 저하 등의 부작용이 발생할 수 있으므로 하루 100g 정도는 섭취하는 것이 좋다. 만약 탄수화물을 줄였을 때 두통, 피로 등이 나타난다면 수분을 충분히 섭취하거나 단백질, 식이섬유를 섭취하는 것이 도움된다.하이닥 영양상담 박지성 영양사는 "탄수화물 종류도 중요하다"고 강조했다. 박지성 영양사에 따르면 정제되지 않은 통곡물, 신선한 채소와 과일 등으로 탄수화물을 보충하는 것이 좋다. 또, 탄수화물을 먹을 때는 식이섬유와 함께 섭취하는 것이 좋다. 식이섬유는 소화될 때 위와 장에서 수분을 흡수하며 부피가 늘어나기 때문에, 소화 속도를 늦춰 급격한 혈당 상승을 예방하는 효과가 있다. 이 밖에 충분한 수면, 과식하지 않는 습관 등의 노력을 통해 탄수화물 중독에서 벗어날 수 있다.도움말 = 하이닥 영양상담 박지성 (영양사)
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