올바르지 않은 자세는 만병의 근원이다. 현대인들을 괴롭히는 만성 소화 불량의 경우에도 각종 스트레스와 잘못된 자세로 인해 발생하는 경우가 대다수이다. 따라서 만성 소화 불량을 예방하고, 장 건강을 향상시키길 원한다면 올바른 식습관과 함께 운동으로 잘못된 자세를 교정하는 것이 우선시되어야 한다.
건강의 기본은 올바른 자세
스마트폰 사용 등으로 인해 구부정해진 자세는 만성 소화 불량의 원인이다. 구부정하게 굽은 등과 안쪽으로 말린 어깨, 가슴을 웅크린 자세로 인해 장기들이 차지할 공간이 좁아지면, 식사 후 소화가 안되거나 헛배가 부르고, 속쓰림, 신트림등의 증상이 생기게 된다. 소화가 안될 때 등을 두드리거나, 지압을 하면 괜찮아지는 것도 이러한 이유다. 때문에 근본적인 원인인 잘못된 자세를 교정해야, 소화 불량이라는 고통에서 벗어날 수 있다.
체형 교정 기립근 강화부터
척추 기립근 강화는 구부정한 자세를 바로잡아주고, 바른 자세를 오래 유지할 수 있도록 도와준다. 그뿐만 아니라, 기립근 강화를 통해 구부정한 자세로 균형을 잃은 체형과 거북목, 둥근 어깨 등 또 다른 현대인의 만성 질환 개선도 모색할 수 있다. 기립근을 강화에는 버드독 운동, W운동, 브릿지 운동이 매우 효과적이다. 버드독 운동의 경우 항중력근인 척추기립근 강회에만 좋은 것이 아니라, 전체적인 몸의 균형을 바로잡아주고 엉덩이 근육 그리고 코어 근육 강화, 어깨 안정화에도 큰 도움이 된다. W운동의 가장 큰 장점은 시간과 장소에 구애받지 않고 언제 어디서든 하기 쉽다는 점이다. 간단하지만 기립근 강화와 자세 교정에 큰 도움이 되기 때문에, 회사나 학교에서 틈틈이 시간을 내어 하는 것을 추천한다.엉덩이 근육과 기립근 강화에 좋은 브릿지 운동은 디스크나 협착증 같은 근골격계 질환 예방 관리에 매우 효과적 알려졌다. 아래는 버드독 운동과 W 운동, 브릿지 운동법이다.
1. 버드독 운동
양 무릎을 엉덩이 너비만큼 벌리고, 손바닥은 어깨너비만큼 간격을 유지한다. 이후 양 무릎과 양손을 바닥에 댄다. 절대 허리와 목이 굽혀지거나 펴지지 않도록 주의해야 하며, 복부의 긴장감을 줘 배꼽이 당기는 느낌을 유지한다. 호흡을 내쉴 때 한 손과 반대쪽 다리를 바닥에서 들어 쭈욱 뻗어 준다. 그 상태를 3초에서 5초가량 유지하고, 마시는 호흡에 돌아온다. 반대쪽도 마찬가지로 내쉬는 호흡에 한 손과 반대쪽 다리를 쭈욱 뻗어 진행하면 된다. 양쪽을 번갈아가며 10회 3세트를 진행하고, 동작을 할 때마다 손바닥으로 계속 바닥을 밀어 어깨와 몸을 안정화 시켜준다. 다리가 골반보다 높아지면 허리가 꺾이기 때문에, 다리는 골반 높이 선에서 유지하는 것이 좋다.
2. W 운동
앉거나 선 자세에서 허라와 등을 곧게 핀다. 양팔을 천장 방향으로 쭈욱 뻗어주며, 양쪽 팔꿈치를 당겨 날개뼈를 모아 아래 방향으로 내려 W 모양을 만들어 준다. 어깨 역시 팔꿈치를 옆구리에 붙인다는 느낌으로 밑으로 내린다. W자 모양을 만든 후에 1~2초 정도 유지한 후 다시 양쪽 팔을 천장 방향으로 쭈욱 뻗어준다. 1분을 목표로 중간중간 쉬면서 진행한다.
3. 브릿지 운동
천장을 보고 똑바로 누운 자세에서 양쪽 다리를 세워 준다. 호흡을 내쉬어주면서 골반을 들어 올렸다가 내린다. 이때 허리가 과도하게 꺾이지 않도록, 복부와 엉덩이에 긴장감을 주도록 한다. 운동 중 허벅지 뒷부분이 강하게 당기는 느낌을 받는다면, 발바닥의 위치를 엉덩이에 가깝게 당겨준다. 운동이 끝난 후에 엉덩이 근육과 기립근 부분에 살짝 뻐근한 느낌이 있다면, 운동 강도가 적절했다는 신호로 받아들이면 된다. 만약, 운동 후에 뻐근한 느낌이 없다면 강도를 높이면 된다. 운동 강도를 높이는 방법으로는 한발로 진행하거나, 소도구를 사용해 주는 것이 좋다.
제 목 : '자세'가 좋아야 '건강'도 좋다, 장 건강 지켜주는 기립근 강화 운동 3가지
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