‘운동’은 새해 계획 단골 소재인 동시에 작심삼일로 끝나버리기 쉬운 목표다. 운동의 중요성을 알지만 귀찮아서, 어떤 운동을 해야 할지 몰라서 등 다양한 이유로 계획을 미루거나, 포기하는 이들이 많다. 특히 요즘과 같이 추운 날씨가 이어지면 집 밖을 나서는 것조차 힘들어 목표를 포기하는 사람들이 속출한다. 이런 상황에서는 실내에서 할 수 있는 가벼운 운동부터 시작하는 것이 좋은데, 특히 운동 방법은 쉽고 효과는 다양한 ‘계단걷기’ 운동이 제격이다.
다이어트, 건강 증진이 목표라면? 계단으로!계단걷기 운동의 가장 큰 장점 중 하나는 칼로리 소모가 크다는 점이다. 계단걷기는 평지를 걷는 것에서 수직 운동이 더해지기 때문에 평지에서 걸을 때보다 1.5배가량 칼로리 소모량이 많다. 아울러 엉덩이, 허벅지 등 하체 근육을 골고루 단련할 수 있다는 장점도 있다.심혈관 건강을 개선하는 효과도 있다. 2021년 맥마스터대학(McMaster University) 연구진은 심장 수술을 받은 경험이 있는 관상동맥질환 환자들이 4주간 계단 오르기 운동을 한 결과, 순환계 및 호흡기의 기능이 향상되었다는 연구결과를 발표한 바 있다.심장 건강을 확인하고 싶을 때도 계단을 오르면 된다. 2020년, 유럽심장학회(ESC) 유럽심혈관영상협회(EACVI) 총회에서 발표된 스페인 연구팀의 연구 결과에 따르면 ‘1분 내 60계단을 오르면 심장 건강이 양호하다’고 볼 수 있다. 이는 관상동맥질환 환자, 혹은 관상동맥질환이 의심되는 환자 165명을 대상으로 한 실험의 결과로, 60계단을 오르는 데 1분 30초 이상 걸린 참가자의 약 58%가 심장 기능 평가에서 문제를 보였다. 이를 토대로 연구진은 “60계단을 오르는데 1분 30초 이상 걸리면 심장 건강에 문제가 생긴 것일 수 있으므로 병원에 가야 한다”고 조언했다.체력 증진에도 도움을 준다. 2019년 ‘응용생리학, 영양학 및 신진대사(Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism)’ 저널에 실린 연구 결과에 따르면 6주간 하루 3번, 3개의 층을 계단으로 오른 참가자들은 실험 후 체력이 좋아진 것으로 나타났다. 계단 오르기는 많은 시간을 들이지 않아도 효율적으로 체력을 향상시킬 수 있다는 것이 연구진의 설명이다.이 밖에도 계단걷기 운동을 꾸준히 하면 혈압조절능력, 균형능력 강화 등 다양한 이점을 얻을 수 있다.관절 약하거나 당뇨 합병증 있다면 피하세요다만, 계단걷기 운동은 몸 상태에 따라 오히려 독이 될 수 있다. 특히 무릎 건강이 좋지 않은 사람은 계단걷기 운동을 피해야 한다. 계단을 오르내릴 때는 무릎에 체중의 부담이 가해지는데, 이는 잘못하면 연골 손상, 관절염 등을 유발하거나 악화할 수 있어서다. 과체중, 비만할 경우에는 관절에 더 큰 무리를 줄 수 있으므로 주의해야 한다.당뇨 합병증인 ‘당뇨병성 말초신경병증’이 있는 사람들도 계단걷기 운동을 피해야 한다. 2014년 ‘유럽 당뇨병연구협회(EASD)’에 발표된 연구에 따르면 당뇨병성 말초신경병증 환자는 계단을 오를 때 몸이 흔들리는 경향이 있어 낙상으로 이어질 가능성이 크다. 연구진은 “당뇨병성 말초신경병증 환자는 가파르고 긴 계단을 피하는 것이 좋다”고 말하며 “되도록 엘리베이터를 사용하고, 계단을 이용할 때는 난간을 잡는 등 안전에 유의해야 한다”고 조언했다.아울러, 균형 감각이 저하된 노인, 빈혈을 자주 겪는 등 낙상의 위험을 높이는 위험인자를 가지고 있다면 계단걷기보다는 평지걷기 운동을 권장한다.발은 11자, 상체는 굽지 않도록 세워서계단걷기 운동을 할 때는 자세에 신경 써야 한다. 먼저 계단을 오를 때는 발 모양을 11자로 유지하면서 발바닥의 절반 정도만 계단에 올린다. 발 전체를 계단에 올리며 터벅터벅 걸으면 무릎관절에 무리를 줄 수 있어서다. 발바닥의 절반만 디디면 허벅지 앞쪽 근육까지 동시에 써서 무릎관절의 부담을 줄일 수 있다. 또한, 무릎은 안쪽으로 모이지 않도록 주의하고, 상체는 굽지 않도록 세워서 걸어야 한다. 계단을 내려올 때는 되도록 엘리베이터를 타고 내려오는 것이 바람직하다. 하이닥 정형외과 상담의사 김상범 원장(선수촌병원)은 "계단을 오를 때는 하중 부담이 적은 편이지만, 내려갈 때는 무릎에 하중이 많이 실리기 때문에 관절에 부담이 될 수 있다"며 "무릎통증 없이 운동하려면 계단을 내려가는 것은 가급적 자제하는 것이 좋다"고 조언했다.신발 선택 역시 중요하다. 계단걷기는 안전사고의 위험이 있으므로 굽이 높고 무거운 신발, 슬리퍼 등 불편하거나 미끄러운 신발은 피해야 한다.도움말 = 하이닥 상담의사 김상범 원장 (선수촌병원 정형외과 전문의)
제 목 : "새해에는 계단으로"…계단걷기, 꾸준히 하면 ‘이런 효과’
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