최근 여성들의 사회 진출이 활발해지면서 결혼 시기가 늦어지다 보니 35세 이상의 고령 임산부가 늘고 있다. 고령 임산부일수록 안정을 취하는 것이 중요하다는 인식 때문에 운동하지 않고 가만히 누워있는 경우가 많은데 이는 잘못된 상식이다.
최근 연구에 따르면 임신 중에 적당한 운동을 하면 체중조절, 요통, 산모의 불편함이 해소되며 산고의 시간도 2시간 줄일 수 있고, 제왕절개 수술빈도는 24%, 겸자분만 빈도도 14% 줄고 신생아도 빠른 회복률을 보였다. 또한, 임신 내내 활발하게 운동을 한 임산부의 출산아가 운동하지 않은 임산부의 출산아 보다 건강하다는 것이 밝혀졌다. 임신 중의 운동, 어떻게 하면 좋을까?
◇ 임신 중 운동이 좋은 이유 5
1. 태아 두뇌 발달 도움 =임신 중 적절한 운동은 태아에게 산소 공급과 혈액순환을 원활히 해 두뇌 발달에 도움을 준다.
2. 임신성 당뇨 예방 =지속적인 운동은 인슐린 요구를 감소시키며 지방의 물질대사를 향상해 임신성 당뇨 및 임신중독증 예방에 도움이 된다.
3. 우울증 예방 =임신으로 인해 분비되는 호르몬으로 인해 우울증이 발생할 수 있는데 규칙적인 운동을 하면 우울증 예방에 도움이 된다.
4. 두통·변비 예방 =임신을 하게 되면 임신 관련 호르몬의 변화 및 낮아진 혈관 압력으로 인해 두통이 나 변비 등이 생길 수 있는데 규칙적인 운동은 두통과 변비 예방에 도움이 된다.
5. 체중 조절 =임신 중 운동은 임신으로 인한 과다한 체중증가를 막고, 임신 자간전증 등의 체중증가에 의한 합병증 및 산후 비만을 예방한다. 또한, 근력 향상으로 요통도 예방할 수 있다.
◇ 임산부에게 적절한 운동 시기는?임신 초기= 아직 태반이 안정되지 않아 유산의 위험이 있으므로 가벼운 운동을 유지하는 정도가 적당하다.
임신 중기 = 태반이 견고해지는 임신 13~16주 무렵부터는 본격적인 운동을 해도 괜찮다. 임신 8개월 무렵부터는 몸이 무거워지므로 균형을 잃게 하는 운동은 가급적 피하고 운동 강도를 조금씩 낮추도록 한다.
임신 후기 = 예정일이 다가오면 무리한 운동, 계단 오르기, 2시간 이상의 외출은 줄이는 것이 좋다.
◇ 임산부 운동 시 주의사항대부분 산모에게 운동은 이롭지만, 유산 위험이 있거나 당뇨병, 갑상선 질환, 임신 중독증 등이 있는 임신여성은 운동 시작 전에 의사와 상의하는 것이 바람직하다. 만약 임신성 고혈압, 심한 심장질환, 태아의 성장 지연 등 운동을 하지 말아야 할 내과 질환이 있다면 운동을 피해야 한다.
1. 무리한 운동은 금물 = 무리한 운동은 임산부의 체온을 높여 태아에 영향을 미칠 수 있다. 대부분 산모는 임신 전과 같거나 임신 전 보다는 약간 낮은 정도의 활동을 해야 한다.
2. 준비운동, 정리운동 철저히 = 운동 시작 전에 적어도 5분 이상 준비운동을 해야 한다. 임신 중에는 인대가 느슨해져 있으므로 인대 손상에 주의해야 한다.
3. 충분한 수분 공급 = 운동 전후에 충분한 물을 마시거나 운동 중에도 잠시 휴식을 취하면서 물을 섭취하여야 한다. 너무 무덥고 습한 날씨나 체열이 있다면 운동을 피한다.
4. 피해야 할 운동 = 임신 4개월 이후 몸을 심하게 구부리거나 오래 서서 하거나 똑바로 누워서 하는 운동은 정맥이 눌려 혈액순환에 방해되어 피해야 한다. 호흡을 참고 힘을 주며 무거운 물건을 드는 동작도 피해야 한다.
◇ 임신부에게 좋은 운동 best 4
임산부의 경우 운동 시 체온의 증가가 피부를 통해서 조절될 수 있지만, 태아의 경우에 체온의 상승을 가져올 수 있으므로 임산부의 체온이 38도를 넘지 않도록 가벼운 강도의 운동이 권장된다. 주당 3회 정도 격일제로 시행하고 운동 시 심박 수가 140박/분이 넘지 않도록 유의하고 약간 힘들다 정도의 안의 범위에서 15분씩 1~2회 반복하는 것이 좋다.
1. 수영 =수영은 물의 부력으로 관절에 무리를 주지 않고 전신운동을 할 수 있어 임산부의 체중관리에 좋은 운동이다. 특히 임신으로 인해 급격한 체중 증가로 인한 무릎 통증, 다리 저림 등의 증상을 완화해 주실 수 있다. (단 34주 이후의 산모나 고혈압, 심장질환 등 다른 지병이 있는 경우 수영을 피해야 하며, 주치의와 상담)
2. 고정 자전거 타기 =임신 중에는 오랫동안 서 있거나 계단을 오르내리는 등 아랫배에 압박을 주는 운동은 좋지 않은데 고정 자전거는 앉아서 할 수 있는 운동으로 무릎 관절에도 무리가 되지 않아 권장된다.
3. 가벼운 걷기 운동 =임신 중 추천되는 유산소 운동은 산책하듯 걷는 운동이다. 너무 무리가 되는 달리기나 조깅은 권장되지 않으며 운동 시간은 지치지 않을 정도가 적당하다.
4. 요가 =요가는 임신 13주부터 시작해 출산예정일까지 할 수 있는 운동이다. 특히 임신 중기부터 요가를 하게 되면 자궁 환경이 좋아지고 태아의 발육을 도울 뿐 아니라 출산 후 자궁수축을 도와 산후 회복에도 도움이 된다.
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
제 목 : 임산부를 위한 똑똑한 운동, 이렇게!
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