일상생활에서 목 주변 근육 경직으로 불편을 호소하는 사람이 많다. 특히 책이나 컴퓨터를 볼 때 목을 앞으로 쭉 빼고 보거나 목에 지나치게 힘을 주는 경우, 높은 베개를 베고 자는 등 잘못된 습관으로 인해 목에 무리가 가기 쉽다. 이럴 때 스트레칭이나 운동을 하면 목이 불편한 증상을 완화할 수 있다. ‘백스쿨’을 통해 알아본다.
◆ 목(경추)에 좋은 호흡법목(경추)의 3~5번이 문제가 된다면 횡격막에 영향을 주어 호흡에 문제를 발생시킨다. 호흡이 제대로 이루어지지 못하여 입으로만 호흡한다면, 머리를 전방으로 내미는 자세를 취할 수밖에 없기 때문에 교정이 필요하다.
[효과] 흉식호흡을 통해 목의 긴장감을 줄이고 편안하게 호흡하여 목의 긴장을 줄여줄 수 있다.
1. 편안한 자세로 눕는다.
2. 코로 호흡을 마시고 입으로 내쉬며, 흉곽이 움직여지도록 갈비뼈가 벌어졌다 모이는지 확인하면서 갈비뼈 사이사이에 공기를 불어 넣는다는 느낌으로 호흡한다.
3. 손을 갈비뼈의 상, 중, 하 부위에 위치시킨 후 움직임이 없는 부위가 잘 움직여지도록 집중하여 호흡을 연습한다.
◆ 네발 기기 자세[효과] 턱을 내미는 습관을 지닌 경우, 가슴근육과 상승모근, 견갑거근이 딱딱해지고 능형근과 전거근이 약화되는데 이를 교정하는 데 도움을 준다. 가슴근육이 짧아져 있는 사람은 양팔을 좀 더 넓게 벌려준다. 고개가 바닥 방향으로 떨어지지 않도록 뒤통수를 천장 방향으로 밀어주는 느낌으로 자세를 유지한다.
1. 양손과 무릎을 바닥에 지지한 후 머리부터 척추를 일직선으로 유지한다.
2. 양 손바닥으로 바닥을 밀어내듯이 눌러주며 날개뼈 사이와 겨드랑이 아래 날개뼈 안쪽부위의 근육에 힘이 들어가도록 유지한다. (10초 유지* 5회 반복)
◆ 앉은 자세에서 목위치 찾기[효과] 목의 위치는 어깨선과 뒷볼이 수직으로 같은 라인에 위치 하는 것이 좋으며, 목뼈의 전만정렬을 유지하여야 한다. 이 자세는 목의 심부 내재근을 강화하여 고관절과-어깨-귀의 위치가 수직으로 일직선 상에 위치하도록 만들어 주는 동작이다. 척추가 길어지는 느낌을 유지하며, 머리의 위치를 어깨라인 위치가 동일하게 되도록 뒤로 넣어준다.
1. 내민턱을 한경우 턱이 들린 상태로 뒤로 당겨지지 않도록 한다.
2. 턱만 과도하게 당겨 목의 전만 커브가 역전되지 않도록 주의한다.
3. 허리가 너무 꺾이지 않도록 복부에 힘을 주어 요골반의 자세를 먼저 바로잡아 주어야 한다. (10초 유지* 5회 반복)
도움말, 모델/ 백스쿨(back school) 정윤정 강사
편집/ 하이닥
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
제 목 : [홈트레이닝] 목 근육 뭉침에 좋은 운동
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