100세는 거뜬하게 살 수 있다는 ‘호모 헌드레드’ 시대다. 국가 통계에 따르면 2011년 우리나라 여성 평균 수명은 84.5세, 남성은 77.6세였으며 2005년 세계보건기구의 평균 수명 조사에서 104개국 중 26위를 차지했다. 하지만 한국인의 건강기대수명은 73.2세로 여성 평균 수명과는 10년 이상 차이가 난다. 이는 사망 전 10여 년을 각종 질병, 부상, 정서적 불안, 우울증 등으로 인한 '고통 수명'으로 연명한다는 의미다. ‘골골 100세’라는 자조 섞인 농담이 현실로 다가오는 것.
삶의 길이만큼이나 질이 더 중요한 시대가 되었다. 오래 살 수밖에 없다면 조금이라도 더 건강하게 사는 것이 핵심이다. 노화를 거부하고 젊어 보이고자 안달하는 안티에이징(anti-aging)에는 한계가 있다. 건강하게 잘 늙는 웰에이징(well-aging)과 나이가 많이 들어도 건강하고 활기찬 삶을 추구하는 액티브에이징(active-aging)이 더 중요한 이유이기도 하다.
건강한 삶을 위한 기본 조건으로는 균형 잡힌 식단 섭취, 적당한 운동과 충분한 수면을 꼽을 수 있다. 여기에 심신의 건강 증진에 유익하고 시기별, 상황별로 건강 관리에 도움이 되는 영양 성분을 미리미리 보충한다면 노년까지 더 활기찬 인생을 즐길 수 있을 것이다.
영유아기부터 중요한 면역력영유아기부터 청소년기까지는 성장을 돕고 면역력을 높이는 영양 공급이 필수다. 특히 아동기는 출산 후, 모체에서 받은 면역력이 점차 사라지며 스스로 면역력의 평생 기초를 다지는 시기다.
하이닥 복약상담 박종호 약사는 "유아와 어린이는 건강 상태에 따라 추천할만한 영양제가 다르지만 유산균은 공통적으로 섭취하면 좋을 가장 중요한 성분”이라고 이야기한다. “장 점막은 신체의 가장 중요한 면역 관련 기관으로, 인체 면역세포의 약 60%가 장 점막에 위치하며 항체 생성 세포의 약 80%를 포함하고 있습니다. 유산균은 항균물질을 만들고 장내 보호막을 형성하여 병원균이 체내로 들어가지 못하도록 막아주며 체내 면역력도 향상시키는 것으로 알려집니다.”
유산균은 균종이 다양하므로 영유아용, 어린이용, 여성용 등 시기별 및 성별로 출시된 제품을 적정 단계에 맞춰 구매, 복용하면 효율적이다.
평생을 함께하는 튼튼한 뼈흔히 뼈 건강이라고 하면 성인의 골다공증을 떠올릴 것이다. 하지만 모태에서부터 뼈가 건강하지 못하면 영유아기를 거쳐 청소년기까지 진행되는 신장과 골격 발달 등 육체적 성장에 장애가 생길 수 있다. 임산부는 물론 모유 수유를 하는 아이와 엄마 모두 뼈 건강에 필수 성분인 비타민 D를 보충해야 하며 성장기 어린이 역시 충분한 칼슘 섭취와 함께 체내 칼슘 흡수량을 늘리는 비타민 D가 필요하다.
2010년 보건복지부에서 발표한 국민건강통계에 따르면 전 연령대에서 혈중 비타민D 농도가 기준(30ng/ml)보다 낮았고 여성의 경우 결핍 수준(20ng/ml 이하)인 것으로 나타났으며, 비타민 D 결핍 진료 현황이 2010년 약 3천 명에서 2014년 약 3만1천 명으로 높은 증가율을 보였다. 야외 활동이 적어 일조량이 부족하고 백인에 비해 비타민D 합성효율이 낮으며 과도한 자외선 차단제 사용 등이 원인으로 알려진다.
골다공증으로 인한 골절은 노년기의 건강을 크게 위협하는 원인이 될 수 있다. 뼈 건강을 위해서는 충분한 칼슘 섭취와 소장에서 칼슘 흡수를 증가시켜 혈액 중 칼슘 농도를 높이는 비타민 D를 함께 보충하는 것이 중요하다. 혈액 중 칼슘양이 많아지면 남는 칼슘이 뼈 조직으로 이동하여 저장되므로 뼈가 단단해진다.
청장년기, 피로 해소가 관건사회생활을 활발히 하거나 육아에 바쁜 30~40대는 영양 상태가 의외로 불균형할 수 있다. 요즘 대세처럼 여겨지지만 사실 건강에는 유익하지 않은 간편식을 지양하고 한 끼를 먹더라도 필수 영양소가 가득한 음식으로 알차게 섭취하자.
평소 음주와 과식을 즐기면서 바쁜 일상을 핑계로 운동을 멀리하는 이도 있지만 청장년기의 건강 상태는 중년 이후 건강의 질과 직결되므로 병든 몸으로 여생을 보내고 싶지 않다면 적절한 관리가 필요하다.
피로와 스트레스가 누적되면 만성 피로 증후군을 비롯해 각종 질병의 원인이 될 수 있으므로 적당한 해결 방안을 찾아야 한다. 특히 간 기능이 저하되면 영양 대사와 합성 기능도 떨어지면서 에너지가 부족해지고 쉽게 피로해지며 집중력이 저하되는 만성 피로에 시달릴 수 있다. 박종호 약사는 “간 기능 개선에 도움이 되는 밀크시슬(카르두스 마리아누스)이나 우루사의 주성분인 UDCA(우르소데옥시콜산)를 함유한 영양제 등이 도움이 될 수 있다”라고 조언한다.
밀크시슬의 실리마린 성분은 체내 대사 과정에서 발생하는 활성산소의 활동을 억제하는 항산화 작용으로 간세포와 조직을 보호하고, 웅담(곰 쓸개)의 주요 성분 UDCA는 간의 혈류량을 증가시키고 독소와 노폐물 배출을 도와 피로 해소와 활력 증진에 효과적이다.
만병의 원인, 비만 해결이 우선청장년기에 과체중이 되면 중년 비만으로 이어질 가능성이 높다. 비만은 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 심뇌혈관질환 등이 생기는 대사증후군을 유발하는 핵심 원인으로 꼽힌다. 2015년 발표된 자료에 따르면 체중이 증가할수록 대사증후군의 유병률이 증가하는 것으로 나타났다. 과소체중군에서 2.03%, 정상체중군에서 6.32%, 과체중군에서 15.94%이던 유병률이 비만군에서 38.79%로 유의하게 높은 증가율을 보인 것.
보건복지부와 대한의학회는 “비만과 대사증후군 완화를 위해 금주와 금연, 지방을 비롯한 전체적인 열량 섭취를 줄이며 매일 30분 이상 유산소 운동을 하라”고 권한다.
박종호 약사는 "비만은 잘못된 식습관은 물론 우울증과 스트레스 같은 심리적 요인에 의해서도 유발될 수 있다"라고 이야기한다. "식욕은 정상적인 배고픔을 달래기 위해 먹는 것이고 식탐은 배가 불러도 뇌를 만족시키기 위해 끊임없이 먹는 것입니다. 따라서 스트레스 완화에 도움이 되는 칼슘과 마그네슘 등을 함유한 영양제 또는 낮에는 세로토닌, 밤에는 멜라토닌 분비를 돕는 트립토판 성분을 섭취하면 효과적입니다. 식이섬유를 보충하면 탄수화물과 지방의 소화를 돕는 효소 작용이나 소장의 지방 흡수를 방해해 체지방 감소에 도움을 줍니다.”
중년 이후 갱년기 증상 대처박종호 약사는 "개인차가 있지만 대체로 여성은 35세, 남성은 40세부터 성호르몬 분비가 서서히 감소하기 시작한다"라고 설명한다. 물론 완전한 갱년기는 이로부터 약 20년 후에 찾아오지만 이때부터 앞으로 맞이할 갱년기와 노년을 위한 건강 대비가 필요하다.
갱년기 여성은 노화가 빠른 생식기 질의 건강 유지를 돕는 여성 유산균을, 남성은 정력을 증진하는 아연을 함유한 영양제를 먹으면 도움이 될 수 있다. 나이가 들수록 체력과 면역력이 저하되어 대상포진이나 류머티즘 관절염 등에 쉽게 노출되므로 60세 이상은 대상포진을 비롯해 각종 질병 예방백신을 최대한 접종하는 편이 낫다.
노년기 면역력 증진에는 오메가3지방산과 비타민 D가 효과적이다. 면역은 태어날 때부터 가지고 있는 선천면역과 백신이나 외부 항원에 대해 반응하는 후천면역으로 나뉘는데 비타민 D는 두 가지 모두에 작용하며 특히 자가면역질환 예방에 관여하는 것으로 알려진다. 영양제로 공급할 수 있는 비타민 D는 식물 유래 D2와 동물 유래 D3가 있는데 혈중 비타민 D 농도 상승에는 비타민 D3가 더 효율적이다.
오메가3지방산은 불포화지방산의 일종으로 뇌, 세포막, 신경전달물질, 호르몬 조절 등에 필요한 중요한 성분이지만 체내에서 합성되지 않으므로 식품이나 영양제 등으로 보충이 필요하다. 혈중 중성지방 개선 및 혈행 개선, 심박 유지와 부정맥 예방, 만성 염증 억제와 자가면역질환 예방 효과가 있어 노년에게 꼭 필요한 영양 성분으로 꼽힌다. 큰 어류에서 추출한 오메가3지방산은 중금속 오염 위험이 있으므로 작은 어류에서 추출한 오메가3지방산을 고르는 것이 낫다.
이처럼 각종 영양제 처방에도 불구하고 갱년기 증상과 노화 증상으로 인해 삶의 질이 심하게 저하된다고 생각되면 성호르몬을 투여하는 호르몬 대체 요법도 고려해볼 수 있다.
즐거운 일상을 위한 건강한 정신우울증이 만연하는 세상이다. 건강보험심사평가원이 2009년부터 2013년까지 5년간 우울증에 대해 추적한 결과 관련 증상 진료 인원이 약 55만 명에서 66만 명으로 11만 명가량 증가하였다. 성인 우울증은 나이가 늘수록 환자 수 역시 늘어, 50대 이상 장노년층이 전체 환자의 60%를 차지하는 것으로 나타났다.
특히 노년에는 체력 쇠퇴로 인한 무기력, 고독으로 인한 우울과 불면에 시달리는 경우가 많으므로 신체 활동을 늘리는 것이 바람직하다. 무리한 활동보다는 평지에서 햇살을 받으며 많이 걷고 스트레칭 동작 위주로 구성된 요가 클래스에 참여하는 정도가 적당하다. 스웨덴 신경정신과 협회는 요가를 하면 혈압과 코르티솔 수치, 스트레스 지수 등이 경감한다는 연구 결과를 발표했다.
마음을 의지할 대상을 찾는 것도 중요하다. 버지니아 주립대학 연구팀에 따르면 애완동물과 접촉이 잦을수록 코르티솔 수치가 낮아진다고 하며 반려동물을 키우는 노인들의 평균 수명이 더 높다는 조사 결과도 있다.
박종호 약사는 "우울로 인한 불면에 시달린다면 멜라토닌의 원료인 트립토판을, 스트레스로 인한 긴장을 완화시키고 싶다면 테아닌을 함유한 영양제를 먹으면 육체적, 정신적 피로 완화와 스트레스 해소에 도움이 된다"라고 전한다.
면역력 향상에 도움이 되는 오메가3지방산과 비타민 D는 우울증 개선과 치매 예방에도 도움이 된다. 비타민 D는 세로토닌 분비를 돕고, 오메가3지방산은 오메가6지방산이 과도할 때 나타날 수 있는 우울 증상을 예방할 수 있다. 영국 엑서터 의과대학 연구팀은 비타민 D가 결핍되면 치매 발생 가능성이 높아질 수 있다고 발표했으며, 오메가3지방산은 혈액 순환을 강화해 혈류 장애가 유발하는 혈관성 치매 예방에 도움이 될 수 있다.
약사가 추천하는 일생 동안 중요한 영양 성분 3아이부터 노인까지 모두에게 필요한, 유익한 영양 성분을 소개한다.
프로바이오틱스 8종과 아연, 비타민D가 함께 들어 있는 풀비타 아이락
유산균프로바이오틱스 복용은 장내 유해균 억제와 유익균 활성에 도움이 된다. 대부분의 유산균 제제는 2종 이상을 배합한 혼합 균주를 사용하며 복합 유산균의 효과가 더 높다. 락토바실러스 불가리쿠스ᆞ락토바실러스ᆞ아시도필루스ᆞ락토바실러스 플란타륨ᆞ락토코커스ᆞ비피도박테리움 등이 있으며 프로바이오틱스를 고를 때는 어떤 균종이 얼마나 있는지를 확인하자. 열과 위산 등에 파괴가 잘 되므로 장까지 살아서 이동하는 비율 역시 확인하는 것이 좋다.
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비타민 D한국인은 남녀노소 모두가 비타민 D 결핍 증상을 보인다. 비타민 D는 체내 칼슘 및 인의 흡수와 이용에 필수적으로, 뼈에 칼슘이 부족하면 성장기 골격 형성에 문제가 생길 수 있으며 구루병, 골연화증, 골다공증이 발생할 수 있다. 임산부의 뼈 건강뿐만 아니라 임신중독증, 임신성 당뇨, 합병증과 조산을 야기할 수 있는 임신성 감염 위험을 낮추며 태아 신체와 정신 발달에도 중요한 역할을 한다. 세포 내 면역을 담당하는 카텔리시딘(cathelicidin) 분비를 촉진해 면역력을 높이고, 신경전달물질 세로토닌 분비를 촉진해 우울증 개선에도 도움이 된다.
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오메가3지방산불포화지방산의 일종으로 뇌, 세포막, 신경전달물질, 호르몬 조절 등에 필요한 중요 성분이지만 체내에서 합성되지 않으므로 식품이나 영양제 등으로 보충이 필요하다. 혈중 중성지방 개선 및 혈행 개선, 심박 유지와 부정맥 예방, 만성 염증 억제와 자가면역질환 예방 효과가 있다. 전신 혈관뿐만 아니라 뇌혈관의 혈액 순환을 강화해 혈류 장애가 유발하는 혈관성 치매 예방에도 도움을 줄 수 있다.
<도움말 = 하이닥 복약상담 박종호 (약사) >
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
제 목 : 100세 시대, 하루하루를 더 건강하게 사는 
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