Q. 단백질 많은 음식, 다이어트 시 추천 단백질 식단을 알려주세요.
식사 중 좋은 단백질의 급원으로는 흰빛을 띄는 닭고기, 생선 등의 육류, 달걀 등의 난류, 콩류 등이 있습니다. 다이어트를 위해 운동을 하면서 단백질 보충을 하는 경우, 소고기는 포화지방산의 함량이 높기 때문에 일부러 많이 먹는 것은 바람직하지 않습니다.
우유는 완전식품이나 제조과정에서 항생제를 투여하는 것을 주의하시고, 포화지방 함유량이 높으니 저지방으로 드시기 바랍니다. 운동 직후 단백질을 섭취하는 것이 근육 생성에 좋으며, 운동은 팔, 다리, 몸통 등 부위를 번갈아 가며 하는 것이 좋습니다.
<도움말 = 하이닥 영양상담 허인혜(영양사)>
Q. 하루 단백질 섭취량, 단백질 얼마나 먹어야 할까요?1일 단백질 권장 섭취량은 1kg당 1g입니다. 만약 체중이 50kg이라면 단백질을 50g 정도 드시는 것이 권장이 이루어지며 단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질 두 가지로 나누어집니다. 한국인들은 대부분 식물성 단백질을 통해서 단백질 섭취를 주로 하고 있는데요. 하루 세끼 밥과 반찬의 형태로 식사를 진행해준다고 하시더라도 특별히 단백질 보충제를 드시지 않아도 단백질 섭취량은 충분합니다. 주 2~3회 정도 한 끼는 붉은색 육류인 소고기나 돼지고기로 드시는 것도 좋습니다.
살코기, 닭고기, 생선 100g당 들어있는 단백질 함량은 20~25g 정도, 달걀 1개당 7~8g, 두부 100g당(1/3모) 8g 정도 단백질이 들어있습니다. 단백질 쉐이크의 경우 1회 섭취 분량(2~3스쿱)당 15g 내외의 단백질을 포함하고 있습니다. .
<도움말 = 하이닥 영양상담 손다영(영양사)>
Q. 운동 후 단백질 보충 효과적으로 하려면? 단백질 보충제 괜찮나요?
일반적으로 단백질은 끼니별 한번 섭취 시 단백질 함량을 30g 섭취를 권장합니다. 식사 시 삶은 계란의 경우 노른자 포함 2개(흰자만 섭취할 경우 2개까지 가능) 정도 끼니섭취가 적당합니다. 그 이상 끼니별 적정 허용량을 넘어버리면 단백질이 그 뒤부터 지방으로 전환되고, 소변으로 칼슘이 빠집니다.
체중감량을 목표로 다이어트를 하실 경우 저녁 한 끼 식사대용으로 드시길 권장해 드리며 운동과 식사와의 시간 텀은 최소 1~3시간 간격을 두시기 바랍니다. 식사를 하실 때 단백질 반찬으로 고단백 저지방 종류를 선택하는데, 달걀, 닭가슴살, 소고기 사태살, 등심, 안심부위, 멸치, 생선위주, 두부, 오징어, 조개살 등으로 선택해 주세요.
근력량 향상에 목적을 두고 다이어트할 경우 운동 직후 단백질 보충 시 근력 향상에 더 도움이 됩니다. 가능하면 음식으로 단백질 중량을 100g 정도 섭취하시고, 여건 상 단백질 쉐이크 등 단백질 보충제를 고를 경우 영양 성분표를 확인 후 구매해 주시길 바랍니다.
단백질 쉐이크를 구입시 영양 성분표를 확인하시고 단백질 중량은 15g 이상, 당 함량은 6g 이하이며 당함량이 적은걸로 선택하시길 바랍니다. 근력량 향상을 위해서는 간식 대신 섭취하시고 흰우유에 타서 드시는 것을 권장해 드립니다. 단백질은 마시는 것 보다 씹어서 드시는 것이 칼로리는 비슷해도 더 오랜 포만감을 지속 지켜 줍니다.
<도움말 = 하이닥 영양상담 조혜리(임상영양사)>
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
제 목 : 단백질 많은 음식, 다이어트할 때 단백질 식단
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