바쁜 현대인들의 영양보충을 위해 등장한 다양한 과채즙.
평소 신선한 과일과 채소를 챙겨 먹기 힘든 학생, 직장인 등이 많이 이용하는 과채즙이지만 선호도만큼 제대로 알고 먹는 경우는 드문 것이 사실이다. 특히 3일 이상 오래 냉장 보관을 한다거나 매일 같은 종류를 선택해 먹는 것은 과채즙을 잘못 이용하는 대표적인 사례라 할 수 있다.
과채즙 사용설명서
▲ 항암식품인 과일과 채소, 영양흡수율 높은 ‘즙’으로 먹기= 과일과 채소에는 면역력을 좋게 하고 활성산소를 없애며, 발암물질의 작용을 막는 비타민 C·E, 칼륨, 엽산, 라이코펜, 안토시아닌, 플라보노이드, 폴리페놀, 레스베라트롤 등 ‘항산화’ 성분과 ‘피토케미컬(식물생리활성물질)’이 풍부하다. 암 예방법으로 신선한 과일과 채소를 먹을 것을 주문하는 것도 이 때문이다. 또 신선한 과일과 채소를 즙으로 만들어 먹으면 체내에 소화흡수율이 4배 가까이 높아지고, 영양소 파괴가 적으며, 양도 더 많이 섭취할 수 있다.
▲ 과채즙은 만든 날 바로 먹고 냉장 보관도 3일 이상 넘기지 않기= 냉장 보관을 해도 비타민이나 피토케미컬 등이 파괴될 수 있으므로 그때그때 바로 챙겨 먹도록 한다. 실온 상태에 오래 두면 용기가 부풀어 오르거나 터질 수도 있으므로 각별한 주의가 필요하다.
▲ 같은 종류를 매일 먹기보다는 두 종류 이상을 번갈아 먹기= 한 종류만 매일 먹으면 특정 영양소에만 편중될 수 있고, 영양이 농축된 만큼 부작용 우려도 있으므로 몇 가지 종류의 과채즙을 번갈아 먹는 것을 추천한다. 몸에 맞는지 확인이 필요하므로 처음에는 익숙한 과일과 채소 위주의 과채즙으로 시작하는 것이 좋다.
▲ 첫 시작은 2~3일 간격으로, 조금씩 섭취하기= 과채즙은 날 것을 그대로 갈아 마시는 것이기 때문에 개인의 소화기능에 따라 설사 등의 부작용이 생길 수 있다. 설사가 일주일 이상 계속되면 과채즙을 먹지 않는 편이 낫다. 한방에서는 소화기능이 약한 소음인에겐 과채즙이 부담이 될 수 있다고 설명한다. 따라서 과채즙을 시작할 때는 먼저 소량씩, 농도를 옅게 하여, 2~3일 간격을 두고 먹다가 섭취 간격을 점차 좁히는 방식으로 몸이 익숙해지는 시간을 갖는 것이 바람직하다. 비위가 약하거나 입덧이 있다면 과채즙 재료의 풋내와 쓴맛 등에 구역질이 날 수도 있으므로 꿀을 넣은 미지근한 물이나 주스에 희석해서 마시는 것이 좋다.
▲ 소화가 부담된다면 ‘식후’에 먹기= 과채즙을 먹는 때가 식전이든 식후던 효과면에서는 큰 차이가 없지만, 소화가 부담되는 경우라면 식후 2~3시간에 먹는 것이 좋다. 또 과채즙에 풍부한 비타민, 미네랄과 같은 영양소는 주식에 많은 3대 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질의 대사를 도와 소화흡수를 좋게 하므로 식후에 먹으면 도움을 받을 수 있다.
▲ 간염, 간경화 등 간질환자는 주의해야= 과채즙은 농축된 영양소를 담고 있기 때문에 간의 영양소 분해·합성 과정에 부담을 줄 수 있다. 특히 간염이나 간경화 등 간 기능이 저하된 경우라면 문제가 될 수 있으므로 주치의와 상의하여 과채즙의 종류나 용량 등을 결정하는 것이 좋다.
▲ 과채즙 재료, 항산화력 기준으로 고른다면= 한남대 식품영양학과 민혜선 교수팀이 시판되는 100% 천연 과채류 주스 중 항산화 성분인 폴리페놀 성분이 높은 과일 주스 4종과 채소 주스 2종, 녹즙 2종, 채소혼합주스 6종 등 총 14종의 항산화력을 분석한 결과를 한국영양학회 학술지에 발표한 바 있다. 분석 결과에 따르면 항산화력이 가장 높은 순으로 블루베리(산화억제값 99.1%) >케일(69.7%) >포도(54.8%) >오렌지(37%) >파인애플(34.3%) >당근(19.1%) >토마토(16.4%) >명일엽(11.2%) 순으로 나타났다(채소혼합주스 제외). 연구팀은 “14종의 연구분석제품 중에서 페놀성 화합물과 플라보노이드가 풍부한 것으로 알려진 블루베리 주스와 포도 주스의 항산화 활성이 가장 높게 나타났고, 혼합 주스로는 안토시아닌이 풍부한 보라색을 띠는 채소혼합주스의 항산화 활성이 높았다. 생즙인 녹즙 중에는 다양한 항산화 비타민이 풍부한 케일 녹즙의 항산화 활성이 높았다”라고 밝혔다.
한편 하이닥 영양상담 임채연 영양사는 “집에서 과채즙을 만들 때는 가능한 해당 시즌에 영양이 가장 풍부한 제철 과일과 채소를 이용하고, 즙을 만들기 전에 깨끗이 씻는 것이 중요하다”고 설명하고 “과채즙을 오래 먹는다면 구충제도 함께 챙길 것을 추천한다”고 조언했다.
<도움말 = 하이닥 영양상담 임채연 (영양사)>
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
제 목 : 영양보충에 좋은 과채즙 사용설명서
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