날씬한 몸을 위해서라면 사람들은 많은 관심을 쏟는다. 하지만 한쪽에서는 오히려 살이 찌고 싶다고 호소하는 사람도 있다. 누군가에게 너무 말라 고민이라고 말하면 돌아오는 대답은 ‘부럽다’, ‘나도 먹어도 말랐으면 좋겠다’라며 공감을 받지 못하지만, 깡마른 몸이 콤플렉스인 사람에게는 어떻게 하면 건강하게 살찔 수 있을지 걱정이기만 하다.
내가 정말 저체중일까? 저체중의 기준은?비만을 평가하는 기준으로 주로 사용하고 있는 체질량지수는 체중을 키의 제곱으로 나눈 값이다. 한국의 BMI의 기준에서 18.5 미안이면 저체중으로 분류한다.
저체중은 유전적 요소 혹은 내분비 장애, 흡수 장애 등 내과 질환, 정신 심리적인 요소가 있는지 구별하는 것이 중요하다. 서울대병원 국제진료센터 임주원 교수팀이 1998∼2015년 국민건강영양조사에 참여한 성인 13만4,613명(남 6만 1,152명, 여 7만3,461명)을 대상으로 성별·연령대별·연도별 저체중 비율을 분석한 결과 1998∼2015년 대한민국 20세 이상의 성인의 저체중 비율은 남성이 3.1%, 여성이 6.3%였다. 여성의 저체중 비율이 남성보다 두 배가량 높았다. 저체중은 골다공증, 조기폐경, 독감, 불임 등 다양한 질병을 유발할 수 있기 때문에 관리해야 한다.
어떻게 하면 건강하게 살을 찌울 수 있을까?
하이닥 건강 Q&A에서 박지성 영양사는 특정한 질환이 없는데 저체중일 경우 체중을 늘리기 위한 식이요법으로 규칙적인 간격으로 3끼 식사, 2끼 간식 먹기를 제안했다. 이를 위해서는 현재 자신의 식습관을 검토하고 문제점을 파악해야 한다.
1끼 식사에는 탄수화물(밥 1공기 양, 1인분의 국수·빵 종류)+지방+단백질+채소가 골고루 섞인 균형 잡힌 식단이 좋으며, 지방이나 탄수화물 함량을 갑작스럽게 늘리면, 장에서 적응하지 못할 수 있으므로 현재 식사에서 부족한 부분이 확인된다면, 10~20% 정도로 서서히 증량하는 것이 좋다.
공복시간이 5시간 이상으로 너무 길어지면 근육이 손실될 가능성이 커진다. 카페인, 담배 등 식욕을 억제할 수 있는 기호 식품을 조절하고, 체중 증가와 관련한 두려움으로 혐오하거나 피하는 음식이 있다면 한 번에 1개씩 첨가하자. 간식으론 과일, 요구르트, 간단한 빵 등이 좋다.
하이닥 운동상담 최해연 운동전문가는 건강 Q&A에서 “운동은 식욕을 자극해 체중 증가를 돕고 신진대사가 활성화되고 체내 영양 흡수율과 소화력 역시 증진되면서, 음식 섭취량을 늘려도 몸에 무리 없이 체중을 증가할 수 있다”고 말했다.
체중 증가에는 유산소와 근력 운동이 필수적으로 팔굽혀펴기, 스쿼트 등 본인의 체중을 이용하거나 탄력 밴드 등 소도구로도 충분한 효과를 기대할 수 있다. 가벼운 무게의 웨이트 트레이닝으로 시작해 차츰 무게와 회수를 늘린다. 다만 매일 해야 좋은 유산소·심폐 운동과 비교했을 때 근력 운동은 격일에 하는 것을 권장한다. 근력 강화 운동을 통한 체중 증가 효과는 1~2주 내 나타나는 것이 아니므로 최소 2~3달 이상 꾸준히 운동하면서 경과를 살펴야 한다.
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
제 목 : 너무 말라 저체중으로 고민, 살 찌는 법?
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