혈압 수치가 정상 범위를 벗어났다면 평소 섭취하는 식단부터 점검할 필요가 있다. 특히 칼륨이 풍부한 식품 위주로 식단을 구성하는 것은 고혈압 관리에 큰 도움이 될 수 있다. 체내 잉여 나트륨을 배출하고 혈관에 가해지는 부담을 완화하는 데 칼륨이 중요한 역할을 하기 때문이다. 칼륨은 다양한 식재료에 함유되어 있으나, 그중에서도 과일은 일상에서 가장 손쉽게 섭취할 수 있는 훌륭한 공급원이다. 건강한 혈압을 유지하고 점진적인 수치 강하에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 고칼륨 과일 5가지를 알아본다. 1. 바나나
바나나는 가장 널리 알려진 칼륨 공급원 중 하나다. 중간 크기의 바나나 한 개에는 약 422mg의 칼륨이 함유되어 있다. 영양사 모건 피어슨(Morgan Pearson, MS, RD)은 건강 매체 '베리웰헬스(verywellhealth)'에서 "바나나에 풍부한 칼륨은 수축기 및 이완기 혈압을 소폭 낮추는 데 도움을 준다"라며 "이러한 혈압 감소 효과가 작아 보일 수 있으나, 장기적으로는 심장병과 뇌졸중의 발병 위험을 낮추는 데 기여한다"라고 설명했다. 또한 바나나에는 3g 이상의 식이섬유가 포함되어 있어 콜레스테롤 수치와 전반적인 대사 건강을 개선해 심장 질환 위험을 낮추는 데도 유익하다. 2. 석류
석류 반 개에는 333mg, 석류 주스 반 컵에는 267mg의 칼륨이 들어 있다. 한 연구에 따르면 석류나 석류 주스를 정기적으로 섭취할 경우 수축기 혈압은 평균 5~8 포인트, 이완기 혈압은 2~3 포인트 하락하는 것으로 나타났다. 특히 초기 혈압 수치가 높은 사람에게서 더 뚜렷한 효과가 관찰되었다. 게다가 석류 한 개에는 11g 이상의 식이섬유가 포함되어 있으며, 천연 항산화제인 폴리페놀이 풍부해 혈관을 이완시키고 혈압 상승과 관련된 효소의 작용을 억제하는 데 도움이 된다. 3. 키위
키위는 혈압 관리에 유용한 과일로, 200g(키위 2개 분량) 당 602mg의 칼륨이 함유되어 있다. 매일 키위 2개를 꾸준히 섭취하면 수축기 및 이완기 혈압이 낮아질 수 있다는 연구 결과도 있다. 모건 피어슨은 "키위에는 칼륨 외에도 폴리페놀이 포함되어 있으며, 1회 제공량당 112mg의 비타민 C가 들어 있어 오렌지보다 비타민 C 함량이 높다"라며 "이러한 성분들은 건강한 혈류를 지원하고 혈관 내 염증을 줄이는 데 기여한다"라고 덧붙였다. 4. 아보카도
아보카도는 장기적인 혈압 관리에 긍정적인 역할을 한다. 4분의 1 컵 분량의 아보카도에는 182mg의 칼륨이 포함되어 있다. 모건 피어슨은 "한 연구에 따르면 아보카도를 정기적으로 섭취하는 사람들은 점진적으로 더 낮은 혈압 수치를 유지하는 경향을 보인 것으로 나타났다"라고 설명했다. 아보카도에는 혈압 조절을 돕는 미네랄인 마그네슘과 더불어 4분의 1 컵당 4g의 식이섬유, 8g의 건강한 지방이 함유되어 있다. 이러한 영양소들은 심혈관 건강을 다각도로 돕고 혈압 조절에 도움을 준다. 5. 오렌지
오렌지를 비롯한 감귤류 과일 역시 훌륭한 칼륨 공급원이다. 중간 크기의 오렌지 한 개에는 237mg, 오렌지주스 반 컵에는 248mg의 칼륨이 들어 있다. 모건 피어슨은 "감귤류 과일을 정기적으로 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 수축기 혈압이 3~4포인트 낮게 나타나는 경향이 있다"라며 "특히 오렌지주스에 포함된 식물성 화합물인 헤스페리딘(hesperidin)은 혈관 기능을 향상시키고 염증을 완화하는 데 도움을 준다"라고 설명했다. 혈압 낮추는 칼륨, 자연 식품으로 안전하게 섭취해야
앞서 살펴본 바와 같이 안정적인 혈압 유지를 위해서는 충분한 칼륨 섭취가 도움이 된다. 만약 칼륨이 결핍된 상태에서 나트륨 섭취만 늘어나면 체내 수분이 정체되어 혈압 상승을 유발할 수 있다. 통제되지 않은 만성 고혈압은 심장과 신장 기능을 떨어뜨려 혈압 조절을 더욱 어렵게 만드는 악순환을 초래할 수 있다. 따라서 평소 칼륨이 풍부한 식단을 유지해 혈압을 선제적으로 통제하고 합병증을 예방하는 것이 중요하다. 다만, 무분별한 영양 보충제 복용은 경계해야 한다. 모건 피어슨은 "칼륨은 보충제보다 과일 등 자연 식품으로 섭취하는 것이 안전하다"고 강조하며, "특히 신장 기능이 저하된 환자가 전문의 상의 없이 임의로 보충제를 복용할 경우 심각한 부작용을 유발할 수 있으므로 각별히 주의해야 한다"라고 조언했다.
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제 목 : "혈압 걱정된다면 주목"...칼륨이 풍부한 과일 5가지
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