혈관은 심장에서 나온 혈액을 온몸의 조직으로 실어 나르는 통로다. 이 통로의 안쪽 벽에 콜레스테롤과 염증 물질이 쌓이면 벽이 두꺼워지고 탄력이 떨어지는데, 이렇게 혈관이 굳어지는 상태를 동맥경화라고 한다. 벽이 두꺼워진 만큼 피가 지나는 길은 좁아지고, 그 자리에 혈전(피가 굳어 생긴 덩어리)이 생기기도 한다. 이렇게 혈류가 줄고 혈전이 혈관을 막으면 심장 근육이나 뇌로 가는 피가 끊겨 심근경색과 뇌졸중으로 이어질 위험이 커진다. 이런 혈관 상태는 무엇을 먹느냐에 따라 달라질 수 있다. 혈관 가장 안쪽을 덮은 얇은 막인 혈관 내피는 혈관을 넓히고 좁히는 기능을 맡는데, 이 기능을 지키고 혈중 지질(피 속 지방 성분)을 잘 관리하는 것이 동맥경화 예방의 핵심으로 알려져 있다. 그래서 혈관을 넓혀 주는 산화질소의 생성을 돕고, 혈관 벽에 쌓이기 쉬운 LDL 콜레스테롤과 혈관 염증을 낮추는 음식은 그 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 이런 관점에서 전문가들의 견해와 연구 결과를 토대로, 혈관 건강에 도움이 되는 음식 5가지를 정리했다. 1. 고등어
고등어는 오메가3 지방산(omega-3 fatty acids)이 풍부한 등푸른생선이다. 오메가3의 주성분인 EPA·DHA는 간에서 중성지방이 많은 지단백의 분비를 줄여 혈중 중성지방을 낮춘다. 또한 혈관 내피에서 산화질소 생성을 촉진해 혈관을 넓히고, 혈소판 응집과 혈관 염증을 억제해 동맥경화반이 쌓이는 속도를 늦춘다. 2019년 미국심장협회 학술지 서큘레이션(Circulation)은 오메가3 섭취가 혈중 중성지방을 유의하게 낮춘다는 무작위대조시험 분석 결과를 제시했다. 2. 비트
비트는 무기질산염(inorganic nitrate)이 많은 채소다. 무기질산염은 체내에서 산화질소(nitric oxide)로 전환돼 혈관 평활근을 이완시키고 혈관을 넓힌다. 이 과정에서 혈류가 늘고 혈압이 내려간다. 2022년 미국영양학회지(The Journal of Nutrition)에 실린 무작위대조시험 메타분석에서 비트주스 섭취는 성인의 혈압을 낮추고 동맥 경직도를 개선했다. 색소 성분인 베타레인(betalains)은 항산화 작용으로 LDL 콜레스테롤의 산화를 억제한다. 영양사 세라 톰센 페레이라(Sarah Thomsen Ferreira, RD)는 클리블랜드 클리닉의 건강 매체 '헬스 에센셜(Health Essentials)'을 통해 "비트에 든 여러 화합물은 혈류를 개선하고 동맥 건강을 높이며 호모시스테인 수치를 낮추고 LDL 콜레스테롤을 줄인다"고 설명했다. 3. 엑스트라버진 올리브오일
엑스트라버진 올리브오일은 폴리페놀(polyphenols)과 단일불포화지방산이 풍부하다. 폴리페놀의 하나인 하이드록시티로솔(hydroxytyrosol)은 혈관 내피에서 산화질소 생성을 늘려 혈관을 확장하고, LDL 콜레스테롤의 산화와 혈관 염증을 억제한다. 단일불포화지방산인 올레산(oleic acid)은 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 기여한다. 엑스트라버진 올리브오일을 곁들인 지중해식 식단이 주요 심혈관 사건을 줄였다는 무작위대조시험 결과가 2018년 뉴잉글랜드 의학저널(NEJM)에 보고됐다. 4. 귀리
귀리는 수용성 식이섬유인 베타글루칸(beta-glucan)의 공급원이다. 베타글루칸은 장에서 점성이 높은 층을 만들어 담즙산의 재흡수를 막는다. 담즙산이 몸 밖으로 빠져나가면 간은 부족분을 콜레스테롤로 다시 만들고, 이 과정에서 혈중 LDL 콜레스테롤이 낮아진다. LDL 감소는 동맥경화의 핵심 위험을 줄인다. 2014년 미국임상영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition)의 메타분석에서 하루 3g 이상의 귀리 베타글루칸 섭취는 LDL 콜레스테롤과 총콜레스테롤을 유의하게 낮췄다. 5. 다크초콜릿
다크초콜릿은 카카오의 플라바놀(flavanols)을 함유한다. 플라바놀의 하나인 에피카테킨(epicatechin)은 혈관 내피에서 산화질소 생성을 촉진해 혈관을 넓히고 혈류 매개 확장(FMD)으로 측정되는 내피 기능을 개선한다. 항산화 작용으로 LDL 콜레스테롤의 산화도 줄인다. 여러 무작위대조시험을 종합한 메타분석에서 다크초콜릿 섭취는 혈관 내피 기능을 개선했다. 다만 당과 지방 함량이 높은 제품은 피하고, 카카오 함량이 높은 제품을 소량 섭취하는 것이 바람직하다.
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제 목 : "콜레스테롤 높아 걱정이라면 주목"... '혈관'에 좋은 음식 5가지
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